Rufen bestimmte Themen oder Situationen unkontrollierbare Emotionen in dir aus? Emotionale Trigger können uns ganz plötzlich treffen und uns dazu bringen, extrem zu reagieren. Allerdings lassen sich solche Auslöser erkennen, bevor du anfängst, dich unwohl zu fühlen.
Du führst ein freundliches, normales Gespräch mit einem anderen Menschen. Alles läuft gut, bis – ZACK! Dein Blutdruck steigt, du fängst an zu hyperventilieren und hast den klaren Drang, die andere Person zu erwürgen.
Auch wenn der andere nur beiläufig eine gleichgültige Bemerkung gemacht hat, musst du dich davon abhalten, ihn anzubrüllen und ihm die Augen auszukratzen.
Was ist gerade passiert?
Du wurdest getriggert – das ist passiert.
Mit späterem Nachdenken ist dir vielleicht klar geworden, wie unheimlich unverhältnismäßig deine Wut war und wie unangenehm seltsam sich deine Reaktion angefühlt hat.
Wir haben fast alle irgendeinen Trigger oder ein “rotes Tuch”, das eine Tirade von Wut, Feindseligkeit, Angst oder Groll in uns auslöst. Manche von uns können jedoch besser mit diesen Auslösern umgehen als andere.
Wenn du jemand bist, der sich wie ein Streichholz fühlt, das nur darauf wartet, von irgendjemandem angezündet zu werden, könntest du ein Problem mit deinen emotionalen Triggern haben.
Was sind emotionale Trigger?
Vielleicht hast du schon einmal von anderen von “Trigger-Warnungen” oder “getriggert werden” gehört. Aber was bedeutet es eigentlich, getriggert zu werden?
Emotionale Trigger sind Menschen, Worte, Meinungen, Situationen oder Umgebungssituationen, die eine intensive und übertrieben emotionale Reaktion in uns hervorrufen.
Häufige Emotionen, die nach dem Triggern erlebt werden, sind Ärger, Wut, Traurigkeit und Angst. Praktisch alles kann uns triggern, je nach unseren Überzeugungen, Werten und früheren Lebenserfahrungen, wie ein bestimmter Tonfall, ein bestimmter Menschentyp, ein spezifischer Standpunkt, ein einzelnes Wort – alles kann ein Trigger sein.
Warum werden wir emotional getriggert?
Was ist die Psychologie von Triggern?
Wir leiden aus drei Hauptgründen unter emotionalen Triggern:
1. Gegensätzliche Überzeugungen und Werte
Wenn wir uns sehr mit einer bestimmten Überzeugung identifizieren, könnten wir Schwierigkeiten haben, andere, gegensätzliche Überzeugungen zu tolerieren.
Beispielsweise gibt es einen Grund, warum Religion für so viele Menschen solch ein schwieriges Thema ist: Überzeugungen geben uns ein Gefühl der Sicherheit und des Trostes und wenn sie in Frage gestellt werden, fühlen wir uns (in emotionaler und psychologischer Hinsicht), als ob unser Leben in Gefahr gebracht wird.
Werte entstammen aus Überzeugungen und schließen das ein, was wir im Leben als wichtig erachten. Wenn ein anderer Mensch unseren Werten nicht zustimmt oder sie in Frage stellt, werden wir getriggert, weil die Wahrheit und Legitimität dessen, was uns am Herzen liegt, in Frage gestellt wird.
2. Trauma
Der Begriff “getriggert” geht auf die Erfahrungen einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) zurück, von der häufig Soldaten betroffen sind, die aus dem Krieg zurückkehren.
Wenn wir aufgrund früherer traumatischer Erfahrungen getriggert werden, reagieren wir oft mit extremer Angst und Panik (oder Wut in manchen Fällen). Wir werden getriggert, wenn wir etwas sehen, hören, schmecken, berühren oder riechen, das uns an die frühere traumatische Erfahrung erinnert.
Ein Vergewaltigungsopfer könnte zum Beispiel getriggert werden, wenn sie einen Mann mit Bart sieht, weil der Täter ebenfalls einen Bart hatte. Ein Mann, der als Kind von seiner alkoholkranken Mutter misshandelt wurde, könnte getriggert werden, wenn er Alkohol riecht.
Ein Erwachsener, der als Kind nie dazugehört hat, fühlt sich vielleicht beim Anblick von Gruppen von Menschen getriggert, die Spaß haben.
3. Ego-Schutz
Das Ego ist das Selbstgefühl oder das “Ich”, das wir haben. Diese künstliche Identität, die wir in uns tragen, ist aus Gedanken, Erinnerungen, kulturellen Werten, Annahmen und Glaubensstrukturen zusammengesetzt, die wir entwickelt haben, um zur Gesellschaft zu gehören.
Wir alle haben ein Ego, dessen Hauptzweck darin besteht, uns durch die Entwicklung ausgeklügelter “Selbstschutz”-Mechanismen in Form von Überzeugungen, Idealen, Wünschen, Gewohnheiten und Süchten zu beschützen (um uns daran zu hindern, uns dem zu stellen, was wir am meisten fürchten: dem Tod des Egos oder Selbst).
Wenn unser Ego von anderen Menschen herausgefordert oder verletzt wird, neigen wir dazu, getriggert zu werden – sofort. Wir streiten mit Menschen, die eine Bedrohung für das Überleben unseres Egos darstellen, beleidigen, verhöhnen, diffamieren, verraten, sabotieren sie, greifen sie an und (im Extremfall) ermorden sie sogar.
Der einzige Weg, uns von unserem Ego zu befreien, einen dauerhaften Tod des Egos zu erleben, besteht in tiefer innerer Arbeit oder Seelenschau.
11 Zeichen, dass du emotional getriggert wirst
Woran erkennen wir also, dass wir getriggert werden? Du könntest einige körperliche und emotionale Symptome haben, darunter:
– Zittern
– Herzstolpern/Herzrasen
– Erstickungsgefühl oder Schwierigkeiten beim Atmen oder Schlucken
– Hitzewallungen
– Kälteschauer
– Schwindel oder Ohnmacht
– Übelkeit
– Schmerzen/Unwohlsein in der Brust
– Gefühl der Ablösung/Unwirklichkeit (bekannt als Dissoziation)
– Schwitzen
und natürlich ein paar Sekunden später…
– Heftige Emotionen, z. B. Hass, Ekel, Wut, Angst, Schrecken, Trauer, was zu Selbstschutzverhalten wie Schreien, Streiten, Beleidigen, Verstecken, Weinen oder anderen Reaktionen emotionaler Art führt.
Wie du deine emotionalen Trigger identifizierst
Wenn wir uns unserer emotionalen Trigger nicht bewusst sind und schon gar nicht wissen, wie wir sie handhaben können, folgt unser Leben einem destruktiven Pfad.
Ich kann dir gar nicht sagen, wie oft ich beobachtet habe, wie unbewusste Trigger Leid und Chaos im Leben der Leute verursacht haben.
Ich bin ebenfalls nicht immun. Ich habe schon erschreckend heftig auf Menschen reagiert. Glücklicherweise bin ich mir dieser Reaktionen bewusst und verdränge sie nicht… wer weiß, was sonst passieren könnte!
Deine emotionalen Trigger zu identifizieren ist sehr wichtig, weil du sonst zu einer Marionette wirst, die ständig von ihren Gefühlen manipuliert wird, wenn du dir nicht bewusst machst, was genau die extremen Reaktionen in dir auslöst.
Deine Freundschaften werden belastet oder zerstört, deine Beziehungen sind turbulent oder werden sabotiert, und dein Leben wird allgemein viel schmerzhafter sein.
Die Mühe ist es wirklich wert, deine emotionalen Trigger zu erkunden.
Je bewusster du bist, desto weniger wirst du von den unbewussten Kräften in dir beherrscht. Und es ist nicht einmal so schwierig, deine Trigger zu erkunden. Das Schwierigste daran ist, dich diesem Prozess zu verpflichten.
Damit kommen wir zu ein paar einfachen Möglichkeiten, deine “roten Tücher” zu identifizieren:
1. Achte auf deine körperlichen Reaktionen
Achte auf Muskelverspannungen, erhöhten Puls, Hitze- oder Kälteempfindungen, Kribbeln oder irgendwelche körperlichen Veränderungen, die auf eine Verkrampfung hinweisen (oder auf ein körperliches Zurückscheuen vor dem, was du erlebst).
Mache daraus ein Spiel: Welche Reaktion hat dein Körper zuerst? Ballen sich deine Fäuste zusammen? Wird deine Atmung schneller? Wird dein Gesicht heiß?
Vermerke diese Reaktionen im Kopf und notiere sie sogar, um darüber Tagebuch zu schreiben. Bedenke, dass körperliche Reaktionen von subtil bis extrem reichen können – schließe also nichts aus.
2. Bemerke, welche Gedanken dir durch den Kopf schießen
Schaue nach extremen Gedanken mit polarisierten Sichtweisen (jemand oder etwas ist gut/schlecht, richtig/falsch, nett/böse usw.). Du musst nichts anderes tun, als dir dieser Gedanken bewusst zu sein, ohne darauf zu reagieren.
Lasse sie in deinem Kopf abspielen. Was für eine Geschichte erfindet dein Kopf über den anderen Menschen oder die Situation? Ich empfehle dir, diese Gedanken einfach in deinem Tagebuch aufzulisten, um deine Selbstwahrnehmung zu steigern.
3. Wer oder was hat die Emotion getriggert?
Wenn du dir deiner körperlichen Reaktionen bewusst geworden bist (oder in Verbindung mit dieser Übung), vermerke, wer oder was die extremen körperlichen und emotionalen Reaktionen in dir ausgelöst hat.
Manchmal entdeckst du nur ein Objekt, ein Wort, einen Geruch oder einen anderen Sinneseindruck, der dich triggert. Manchmal wiederum bemerkst du vielleicht, dass du von einem bestimmten Glauben, einer Sichtweise oder einer Gesamtsituation getriggert wurdest.
Dein Trigger könnte beispielsweise von lauten Geräuschen bis hin zu Männern reichen, die zu dominant und rechthaberisch sind.
Nicht nur das; du könntest eine ganze Reihe von Triggern haben (bei den meisten Menschen ist das so), also sei wachsam und offen dafür, ein ganzes Spektrum von Dingen wahrzunehmen, die dich triggern.
Es ist wie immer wichtig, dass du diese Trigger in einer Art Tagebuch festhältst (in gedruckter oder digitaler Form). Diese Trigger aufzuschreiben wird dir helfen, sie im Gedächtnis einzubrennen, damit du auch in Zukunft ichbewusst bleibst.
4. Was ist passiert, bevor du getriggert wurdest?
Manchmal gibt es bestimmte “Voraussetzungen” dafür, getriggert zu werden, beispielsweise einen stressigen Tag auf der Arbeit zu haben, “mit dem falschen Fuß aufgestanden” zu sein, einen bestimmten unangenehmen Ort (wie ein Einkaufszentrum) zu besuchen, einem Streit der Kinder zuzuhören – praktisch alles könnte die Grundlage dafür legen, später getriggert zu werden.
Wenn du versuchst, deine emotionalen Trigger zu identifizieren, kannst du oft verhindern, in Zukunft getriggert zu werden, indem du einfach das Tempo rausnimmst, sobald du dir der Voraussetzungen für den Trigger bewusst bist.
5. Welche deiner Bedürfnisse wurden nicht erfüllt?
Emotional getriggert zu werden lässt sich immer darauf zurückführen, dass eines oder mehrere unserer tiefsten Bedürfnisse/Wünsche nicht erfüllt wurden. Denke ein wenig darüber nach, welche deiner Bedürfnisse oder Wünsche in Gefahr sind:
Akzeptanz
Autonomie
Aufmerksamkeit
Liebe
Sicherheit
Spaß
Beständigkeit
Respekt
Friedlichkeit
Vorhersehbarkeit
Gemocht zu werden
Gebraucht zu werden
Recht zu haben
Geschätzt zu werden
Fair behandelt zu werden
Die Kontrolle zu haben
Denke darüber nach, welche unerfüllten Bedürfnisse/Wünsche immer wieder auftauchen.
Auf deinen Körper, deine Gedanken, unerfüllten Bedürfnisse/Wünsche und bestimmte Menschen oder Situationen zu achten, die dich reizen, kann dir helfen zu verhindern, deine Gefühle später “auszuleben”.
Was zu tun ist, sobald du emotional getriggert wurdest
Oben habe ich erläutert, wie du verhindern kannst, getriggert zu werden… aber was, wenn du schon auf jemanden oder etwas reagiert hast?
Ich praktiziere und empfehle Folgendes:
1. Nimm deine Aufmerksamkeit von der Person oder Situation und konzentriere dich auf deinen Atem.
Solange du am Leben bist, ist dein Atem immer bei dir – er ist stabil und vertrauenswürdig und darum ein ausgezeichneter Weg zur Entspannung.
Konzentriere dich ein paar Minuten auf dein Ein- und Ausatmen. Wenn deine Aufmerksamkeit zurück zur triggernden Person oder Situation wandert, ziehe deine Aufmerksamkeit wieder zurück auf deine Atmung.
2. Mache eine Pause.
Ziehe dich aus der Situation heraus. Gehe für fünf Minuten weg und kühle dich ab. Wenn du mit jemandem redest, entschuldige dich kurz und sage, dass du auf die Toilette oder irgendwo anders hinmusst. Komme zurück, wenn du dich zentrierter und ruhiger fühlst.
3. Sieh den Humor der Lage.
Ich bin mir bewusst, dass dieser Vorschlag nicht immer umsetzbar ist, aber du würdest überrascht sein, wie sehr Lachen und Belustigung deine Wahrnehmung aufhellen.
Wenn ich sage, den Humor in der Lage zu sehen, meine ich damit nicht, dass du lachen, andere (oder dich selbst) kleinmachen oder verspotten sollst. Stattdessen meine ich damit, die Situation als Ganzes aus der Vogelperspektive zu betrachten und das Komische darin zu finden.
4. Frage dich, warum du getriggert wirst.
Unsere emotionalen Trigger blenden uns oft, und um dem entgegenzuwirken, sei neugierig. Frage dich: “Warum fühle ich mich so traurig/wütend/ängstlich?”
Zu verstehen, warum du getriggert wirst, hilft dir, ein Gefühl der Gelassenheit, des Ichbewusstseins und der Kontrolle wiederzubekommen.
5. Weiche deinen Gefühlen nicht aus, aber lebe sie auch nicht aus.
Deine Gefühle zu unterdrücken oder sie zu “kontrollieren” zu versuchen ist keine Lösung, aber du kannst deine Gefühle aufschieben.
Wenn du beispielsweise von jemandem in Rage gebracht worden bist, lege diese Gefühle bewusst beiseite, statt zu explodieren, um sie später auf gesunde Weise zu erleben und freizusetzen.
Du könntest deine Wut ausdrücken, indem du in deinem Zimmer schreist oder eine anstrengende, von Wut befeuerte Trainingseinheit einlegst. Sei in jedem Fall sehr vorsichtig damit, deine Gefühle zu unterdrücken.
Es gibt einen schmalen Grat dazwischen, bewusst deine Emotionen aufzuschieben und sie unbewusst zu unterdrücken – darum ist es so wichtig, die Tipps zum Ichbewusstsein umzusetzen, die ich in diesem Artikel erwähnt habe.
Ich hoffe, dass du durch das Lesen dieses Artikels dazu inspiriert wurdest, deine emotionalen Trigger bewusst zu erkunden und zu verhindern, dass sie dein Leben sabotieren.