Unkontrolliert haben Gedanken und Emotionen das Potenzial, unser Leben zu beherrschen. Hier erfährst du, wie du deine Emotionen kontrollieren und deine emotionale Stabilität zurückgewinnen kannst.
Es gibt viele Dinge, die wir nicht kontrollieren können: das Wetter, unsere Kinder, den Verkehr und die Liebe, um nur einige zu nennen. Aber wir haben die Kontrolle darüber, wie wir auf die Ereignisse in unserem Leben reagieren.
Die Bedeutung die wir Ereignissen verleihen, steht in Verbindung mit unserem größeren Lebensentwurf. Wir haben die Möglichkeit, entweder die Kontrolle über unser Leben abzugeben oder Verantwortung zu übernehmen.
Wenn du dich fragst: „Wie kann ich meine Emotionen kontrollieren?“, dann fragst du in Wirklichkeit: „Wie kann ich diesem Ereignis eine positive Bedeutung zuweisen, anstatt negative Gefühle zuzulassen?“ Du hast die Macht, deine Denkweise zu ändern und dein Leben zu verbessern.
Emotionen kontrollieren: Warum es dir hilft ein erfüllteres Leben zu führen
Wenn du lernst, deine Emotionen zu kontrollieren, kannst du mehr positive, produktive Bedeutungen ableiten, sogar aus scheinbar negativen Ereignissen.
Wenn du dich aufmachst, deine Emotionen zu beherrschen, ist es entscheidend zu verstehen, dass es deine Emotionen sind. Sie gehören dir.
Wenn du deinen Emotionen den Vortritt lässt – und ihnen eine negative Bedeutung beimisst – können wir unseren Beziehungen und unserem Leben schaden. Indem du dich zurückziehst und emotional auf Umstände reagierst, erlaubst du der Welt, gegen dich zu sein, anstatt für dich.
Was kannst du also tun, um die emotionale Kontrolle wiederzuerlangen oder zu verhindern, dass du sie verlierst?
Ändere die Bedeutung und du änderst die Emotion. Das Umgekehrte gilt auch – ändere die Emotion und du änderst die Bedeutung.
Die Macht der Worte
Ein weiterer Schlüsselfaktor im Bedeutungskreislauf sind die Worte, die du verwendest. Was empfindest du, wenn jemand sagt, dass du dich irrst? Was, wenn man dir sagt, dass du falsch liegst?
Die Chancen stehen gut, dass du dich nicht sehr gut fühlst, egal wie gut du deine Emotionen unter Kontrolle hast, und das liegt nur daran, dass du darüber nachdenkst, nicht daran, dass es tatsächlich passiert.
Es ist nur ein kleines Beispiel, aber es zeigt, wie entscheidend Worte sein können, wenn es darum geht, Bedeutungen zu erzeugen (und damit, was wir fühlen).
Denke über die Worte nach, die du zu benutzen pflegst, besonders wenn du versuchst, größere Veränderungen in deinem Leben vorzunehmen: Die Worte, die du mit deiner Erfahrung verbindest, werden zu deiner Erfahrung.
Wie du lernst deine Emotionen zu kontrollieren
Emotionale Stärke erfordert Übung. Genauso wie du auch deinen Körper trainieren würdest, wenn du körperlich fit sein möchtest, brauchst du ein emotionales Workout, um emotional stärker zu werden.
Sieh die folgenden Schritte als ein kraftvolles emotionales Training an, das du jeden Tag zu Hause praktizieren kannst.
Genau wie der Gang ins Fitnessstudio kann es eine Weile dauern, bis du die Ergebnisse siehst. Wenn du jedoch bei der Übung bleibst, werden sie sich unweigerlich zeigen.
1. Versuche nicht länger, deine Emotionen zu kontrollieren
Angenommen, du fährst mit 200 km/h auf der Autobahn, und plötzlich hörst du ein sehr lautes Geräusch aus dem Motor deines Autos.
Würdest du deine Ohrstöpsel aufsetzen, um es nicht mehr zu hören? Nein, natürlich nicht. Das würde das Problem nur noch schlimmer machen und dich potenziell in Gefahr bringen.
Genau wie das seltsame Geräusch aus dem Motor unseres Autos sind unsere Emotionen nicht das Problem selbst – sie sind ein Symptom, ein Zeichen dafür, dass etwas in unserem Leben in Ordnung gebracht werden muss.
Allerdings bestehen wir oft darauf, unsere metaphorischen Ohrstöpsel aufzusetzen, indem wir unsere Emotionen mit Essen, sozialen Medien oder Netflix-Marathons betäuben.
Wie können wir also anfangen, auf die Ursache zu hören, anstatt zu versuchen, die Symptome zu beheben?
Hier ist eine Übung, die du entweder als tägliche Routine machen kannst, oder wenn du fühlst, dass eine bestimmte Emotion auftaucht:
Schließe die Augen, und richte deine Aufmerksamkeit nach innen.
Anstatt zu versuchen, der Emotion zu entkommen, bleibe einfach bei ihr. Betrachte sie, als wäre sie nicht deine – wie ein Wissenschaftler, der ein neues Exemplar untersucht.
Stelle dir Fragen. Wo ist es in deinem Körper? Wie stark fühlst du es? Hast du es schon einmal gefühlt?
Komm deinen Gefühlen nahe. Hör auf, sie zu fürchten, und fang an, sie neugierig zu studieren – und irgendwann wirst du in der Lage sein, Muster zu erkennen, Schlüsse zu ziehen und Lösungen zu finden.
2. Gefühle benennen
Studien zeigen, dass das Benennen von Emotionen tatsächlich dazu führt, dass du sie weniger fühlst.
Beschreibe also eine Emotion mit ein oder zwei Worten, und es hilft dir, die Emotion zu reduzieren.
Mache es dir zur Gewohnheit, dich zu fragen: „Wie fühle ich mich?“ (um dich daran zu erinnern, kannst du einen Auslöser schaffen, z. B. stelle dir die Frage jedes Mal, wenn du zu deinem Smartphone greifst, oder jedes Mal, wenn du eine Tür schließt oder ein Glas Wasser trinkst).
3. Trainiere deine Aufmerksamkeitsfähigkeiten
Um deine Emotionen kontrollieren zu können, musst du in der Lage sein, deine Aufmerksamkeit zu kontrollieren.
Andernfalls wirst du beim Versuch, dich zu konzentrieren, feststellen, dass dein Verstand ständig darüber nachdenkt, was du zum Abendessen kochen sollst oder zufällige Harry-Potter-Szenen in einer Schleife Revue passieren lässt.
Eine gute Möglichkeit, eine stabile Aufmerksamkeit zu kultivieren, ist die Meditation.
Ein großes Missverständnis über Meditation ist, dass du deinen Geist die ganze Zeit über leer halten sollst. Das ist absurd, weil es unmöglich ist (und als Ergebnis dieser Erwartung fühlen sich viele Menschen frustriert und geben die Meditation ganz auf).
Eines der Ziele der Meditation ist es, eine stabile Aufmerksamkeit zu kultivieren. Das erreichst du nicht, indem du versuchst, deinen Geist zu klären. Du tust es, indem du:
Deine Aufmerksamkeit auf das Meditationsobjekt lenkst (eines der besten Objekte für Anfänger ist der Atem, weil er leicht zugänglich und einfach ist);
Beobachte andere Dinge/Ablenkungen (arbeitsbezogene Sorgen, Außengeräusche, Voldemort tötet Cedric Diggory, usw.), ohne sich auf sie einzulassen.
Das bedeutet, dass du sie wahrnimmst, wenn sie kommen, und sie dann loslässt, ohne dich in ihnen zu verlieren und ohne das Meditationsobjekt zu vergessen.
Beginne damit, dich auf deinen Atem zu konzentrieren. Dann, wenn du deine Aufmerksamkeitsfähigkeiten entwickelst, wirst du in der Lage sein, sie auf etwas Abstrakteres anzuwenden, wie zum Beispiel auf deine Emotionen.
Wenn sich deine Meditationspraxis weiterentwickelt, wirst du allmählich ein viel besseres Verständnis für deine Emotionen gewinnen.
Du wirst die Tendenz loslassen, dich mit ihnen zu identifizieren („Ich bin so ungeduldig!“), und stattdessen beginnen, sie als neutrale, vorübergehende Zustände zu akzeptieren („Ich fühle gerade etwas Ungeduld. Wie interessant!“)
Du wirst lernen, deine Emotionen als Treibstoff für deine Gedanken und Handlungen zu nutzen, anstatt sie deinen Verstand kontrollieren zu lassen.
Du wirst anfangen, die Nuancen zu unterscheiden, wie verschiedene Emotionen die Arbeitsweise deines Verstandes beeinflussen, und schließlich ihre tiefere Ursache entdecken (manchmal werden diese als alte Kindheitserinnerungen an die Oberfläche kommen, oder eine ganze Reihe neuer, subtilerer, interessanter Emotionen).
4. Benutze dein Tagebuch, um deine Emotionen zu verfolgen
Eine der Gewohnheiten, die meine emotionale Gesundheit komplett revolutioniert hat, war, dass ich angefangen habe, meine Emotionen zu verfolgen.
Indem ich jeden Tag über meine Emotionen in meinem Tagebuch schreibe, mache ich es mir zur Gewohnheit, sie mir bewusst zu machen, was mir erlaubt, mich mit ihnen wohler zu fühlen.
Wie ich meine Emotionen aufzeichne:
Ich verwende das Minimalist Journaling System – einen einfachen Gewohnheits-Tracker, bei dem ich jeden Tag ein Quadrat zeichne und es mit Symbolen ausfülle, die verschiedenen Gewohnheiten entsprechen.
In jedem Quadrat trage ich unter anderem ein, wie ich mich jeden Tag beim Aufwachen, während des Tages und kurz vor dem Schlafengehen gefühlt habe.
Ich verwende Emojis, um es einfach und klar zu machen (glücklich, apathisch, friedlich, motiviert, wütend, emotional, ängstlich und traurig), aber du kannst auch Wörter oder jede andere Methode verwenden, die dir passt.
Warum mache ich das?
Der Blick zurück auf meine emotionalen Schwankungen gibt mir wertvolle Daten über meine Auslöser (ich könnte z. B. sehen, dass ich mich nach ein paar Tagen, in denen ich keine Zeit für mich selbst hatte, überwältigt fühle, und dies deshalb in Zukunft verhindern) oder darüber, was mir ein gutes Gefühl gibt (wenn ich um 6 Uhr morgens aufwache, fühle ich mich super produktiv und energiegeladen; wenn ich einen langen Spaziergang mache, fühle ich mich inspiriert; wenn ich länger Tagebuch schreibe, fühle ich mich klarer).
5. Schreibe deine Träume auf
Einer der Zwecke unserer Träume ist es, uns zu helfen, unsere täglichen Emotionen zu verarbeiten.
Das ist die Arbeit unseres Unterbewusstseins. Wenn wir jedoch unsere Träume in unser Bewusstsein bringen, können wir diesen Prozess beschleunigen.
Wir können das tun, indem wir ein Traumtagebuch führen.
Ein Beispiel: Kürzlich träumte ich, dass mein Opa gestorben war und ich fühlte mich super schuldig, weil ich ihm nicht alles gesagt hatte, was ich wollte. Ich wachte voller Angst auf, aber als ich es aufschrieb und verarbeitete, erkannte ich, dass ich mich oft schuldig und unruhig fühle, weil ich meiner Familie gegenüber meine Gefühle nicht so sehr zum Ausdruck bringe, wie ich es gerne möchte.
Ohne diese Einsicht hätte ich wahrscheinlich Monate gebraucht, um zu dieser Erkenntnis zu kommen. So habe ich es sofort behoben, und meine Familienbeziehungen haben sich drastisch verbessert.
Wie führt man ein Traumtagebuch?
Schreibe jeden Morgen, gleich nach dem Aufwachen, so viel von deinen Träumen auf, wie du dich erinnern kannst.
Wenn du dich anfangs nicht an viel erinnerst, mach dir keine Sorgen – die Traumerinnerung wird sich verbessern, je mehr du deine Aufmerksamkeit darauf richtest.
Notiere dir die Gefühle, die dich während deiner Träume am meisten geprägt haben.
Setze dich nicht unter Druck, sie zu interpretieren oder aus jedem Traum Erkenntnisse zu gewinnen – unser Unterbewusstsein manifestiert Ideen auf eine Art und Weise, die nicht bewusst verstanden werden kann.
Konzentriere dich stattdessen auf die Gefühle, und ziehe nur von dort aus Schlüsse.
6. Lerne über die Worte hinaus zu hören
Wenn wir uns wütend, frustriert oder traurig fühlen, neigen wir dazu, etwas die Schuld zu geben – entweder uns selbst und unserem Verhalten oder der Person oder dem Ereignis, das es ausgelöst hat.
Da unsere Emotionen jedoch ein Zeichen dafür sind, dass etwas in uns unsere Aufmerksamkeit braucht, ist diese impulsive Reaktion, nach äußerer Schuld zu suchen, unnötig und sinnlos.
Sich wütend zu fühlen ist nicht schlecht – jede Emotion hat ihre Berechtigung, und sie kann für unser Wachstum nützlich sein. Schlecht ist, wenn wir als Reaktion auf diese Wut die Menschen um uns herum anschreien und verletzen.
Wie können wir also die Emotion richtig verdauen, so dass wir sie auf eine gewaltfreie Weise kommunizieren können, die unsere Beziehungen schützt und zu unserer eigenen emotionalen Entwicklung beiträgt?
Normalerweise hören wir bei Streits nur persönliche Angriffe, verletzende Worte oder die Absicht, uns Schmerz zuzufügen – wir nehmen alles persönlich.
Doch wir können uns auch bemühen, die wahren Motive hinter dem, was die andere Person uns sagt, zu hören: ihren eigenen Schmerz, ihre Unsicherheiten, ihren Versuch, sich selbst zu schützen und Liebe zu suchen, so gut sie kann – genau wie wir.
Wenn du deine Ohren trainierst, die Emotionen der anderen Person zu hören, entwickelst du auch dein eigenes emotionales Bewusstsein. Indem du nicht reagierst, sondern stattdessen zuhörst und dich einfühlst, gibst du dir selbst Raum, die „Botschaft“ hinter deinen eigenen Emotionen zu finden, und rettest in der Zwischenzeit wahrscheinlich eine Menge deiner Beziehungen.
7. Verwende gesunde Bewältigungsmechanismen
Okay, bleiben wir realistisch.
Nicht immer werden wir in der Lage sein, innezuhalten und unseren Emotionen in Stille zuzuhören, zu meditieren oder ihren Ursprung zu erforschen.
Manchmal fühlen wir einfach viel zu viel und wollen nur noch essen, rauchen, jemanden anschreien oder gegen eine Wand schlagen.
Es ist jedoch möglich, einen Mittelweg zwischen diesen beiden zu finden – wir müssen nur unsere destruktiven Bewältigungsmechanismen durch gesunde ersetzen.
Ich habe jahrelang mit der Esssucht gekämpft. Aber jedes Mal, wenn ich versucht habe, mich davon abzuhalten, fühlte es sich so schwer an, dass ich beim nächsten Mal der Sucht nur noch mehr nachgegeben habe.
Jetzt versuche ich nicht mehr, mich vom Essen abzuhalten, sondern ich ersetze diese Aktivität durch etwas anderes: spazieren gehen, ein inspirierendes Video auf Youtube ansehen, einen Freund anrufen.
Es ist schon Monate her, dass ich mit dem emotionalen Essen aufgehört habe. Nach und nach habe ich aufgehört, Bewältigungsmechanismen für emotionales Essen zu nutzen, weil ich mich mit meinen Emotionen so wohl gefühlt habe, dass die Gewohnheit kaum noch auftaucht.
8. Erlaube es dir, verletzlich zu sein
Vielen von uns fällt es sehr schwer, über ihre Gefühle zu sprechen, weil wir sie als Schwäche ansehen.
Das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein.
Entgegen dem, was du vielleicht denkst, werden sich die meisten Menschen viel mehr zu dir hingezogen fühlen, wenn du dich öffnest und deine Gefühle teilst.
Und warum?
Weil wir uns in der heutigen Welt nach Authentizität sehnen. Wir wollen echte, ehrliche, offene Menschen sehen. Und das ist selten.
Wenn du dich anderen Menschen gegenüber öffnest, bekommst du ein tieferes Verständnis für deine Emotionen, weil es dir erlaubt, deine eigenen Worte laut zu hören und die Gültigkeit dessen, was du fühlst, zu akzeptieren.
Wenn du dich also das nächste Mal traurig oder wütend fühlst, rufe deinen besten Freund an und teile deine Emotionen mit.
Wenn jemand seine Gefühle mit dir teilt, tue für ihn das, was du gerne empfangen würdest: höre ohne Verurteilung zu, halte Raum und fühle mit.
Emotionen kontrollieren: Zusammenfassung
Was ist das Wichtigste, das du daraus mitnehmen kannst?
Ich würde es so formulieren: Wenn du deine Emotionen kontrollieren willst, hör auf zu versuchen, deine Emotionen zu kontrollieren.
Versuche stattdessen, deine Reaktionen auf deine Emotionen zu kontrollieren, und fange an, deine Emotionen für etwas Positives zu nutzen.
Wenn du das nächste Mal mit einer Situation konfrontiert wirst, die starke Gefühle in dir auslöst, halte inne und überlege, welche Bedeutung du ihr beimessen wirst.
Hör auf, sie zu betäuben.
Hör auf, sie zu verstecken.
Hör auf, irgendjemandem die Schuld zu geben.
Hör auf, zu versuchen, sie in Ordnung zu bringen, als ob sie falsch wären.
Hör einfach auf und gib dir Zeit, zuzuhören. Um zu verarbeiten. Um zu verstehen.
Und dann wirst du die Kontrolle haben.