Du kannst nachts nicht schlafen? Das Grübeln hält dich wach? Rasende Gedanken am Abend können deinen Schlafrhythmus komplett durcheinanderbringen und zu Schlaflosigkeit führen. Wenn du mit schlaflosen Nächten zu kämpfen hast und dich fragst, wie du das abendliche Grübeln beenden kannst, können wir dir helfen.
Wenn deine Gedanken auf einer Rennbahn laufen
Es war ein langer, harter Tag. Du bist müde, erschöpft und willst ins Bett. Du legst dich hin, schlüpfst unter deine warme, kuschelige Decke und kannst es kaum erwarten, einzuschlafen. Das Zimmer ist dunkel und die Temperatur ist genau richtig. Du atmest tief aus, während du dich entspannst, und dann passiert es.
PENG!
Der Startschuss fällt und dein Geist rast über die Rennbahn des Grübelns und der schmerzhaften Erinnerungen an die Vergangenheit. Du versuchst, es abzuschütteln, den Kopf klar zu bekommen und dich auf deinen dringend benötigten Schlaf zu konzentrieren.
Aber nein. Dein Geist ist heute Nacht anscheinend auf Steroiden, weil dich intrusive und sich wiederholende Gedanken wachhalten. Je mehr du versuchst zu schlafen, desto schlimmer wird es. Und ehe du dich versiehst, dämmert es schon und du musst schon in einer Stunde für einen weiteren langen, harten Tag aufstehen.
Klingt bekannt? Abendliches Grübeln kann sehr schwierig und stressig sein, vor allem, wenn es fast jede Nacht passiert. Grübeleien am Abend lassen sich oft nur schwer kontrollieren und der Versuch einzuschlafen kann qualvoll werden. Leider werden unsere Gedanken umso lauter und wir umso wacher, je mehr wir versuchen, den Kopf abzuschalten und uns zum Einschlafen zu zwingen.
Rasenden Gedanken am Abend stoppen
Rasende Gedanken sind oft ein Anzeichen für Angststörungen oder andere psychische Erkrankungen. Der Stress und die Sorgen des Tages können nachts Chaos anrichten, wenn wir den Tag gedanklich Revue passieren lassen und den nächsten Tag planen. Während dieses Prozesses begibt sich unser Affengehirn auf eine Reise in die Vergangenheit, um ein paar schöne peinliche Momente auszugraben und für ein wenig Unterhaltung zu sorgen.
Weißt du noch diese peinliche Sache aus der Schule? Ja, das ist für uns alle ein besonderer Hit. Und so reicht uns die Angst die Hand zum Tanz und wir tanzen die ganze Nacht Tango und sagen dem Schlaf widerwillig auf Wiedersehen.
Was kannst du also tun, um abendliches Grübeln zu vermeiden? Finden wir es heraus.
Wie du rasende Gedanken am Abend stoppen kannst
Wenn du mit abendlichem Grübeln zu kämpfen hast, lies hier, wie du es verhindern kannst.
1. Schreibe es auf
Wenn dein Kopf abends voller rasender Gedanken ist, kann es sehr helfen, alles aufzuschreiben, was dich beschäftigt, um das Grübeln vor dem Schlafengehen zu beenden. Tagebuch zu führen kann uns nicht nur dabei helfen, unsere abendliche Grübelei in den Griff zu bekommen und unsere psychische Gesundheit zu verbessern, sondern es kann uns auch helfen, besser zu schlafen.
Führe jeden Abend vor dem Schlafengehen 15-20 Minuten lang Tagebuch und schreibe alles auf, was dir auf der Seele lastet. Es geht dabei nicht darum, Lösungen zu finden oder zu planen, wie du deine Probleme überwinden kannst. Es geht einfach darum, alles aufzuschreiben, was dich bedrückt. Deine Gedanken und Gefühle niederzuschreiben kann dir helfen, den Stress, die Angst und die Frustrationen des Tages abzubauen. Schreibe sie also in dein Notizbuch, anstatt sie beim Einschlafen im Kopf zu behalten.
Allerdings solltest du dir des Tonfalls der Gedanken bewusst sein, die du niederschreibst. Wenn du negative Gedanken aufschreibst, solltest du diese Gedanken loslassen, indem du beim Schließen des Notizbuchs die richtigen Vorsätze fasst.
Einer Studie zufolge können 5 Minuten Schreiben einer spezifischen Aufgabenliste mit unerledigten Aufgaben vor dem Schlafengehen die Schlafqualität und -dauer verbessern. “Die eigenen Sorgen aufzuschreiben kann das Einschlafen erleichtern”. Im Wettkampf zwischen Tagebuchschreiben und Grübeln gewinnt das Tagebuchschreiben immer und belohnt dich mit einem erholsamen Schlaf.
2. Nimm dir vor dem Schlafengehen Zeit zum Abschalten & Entspannen
Wenn du abendlich rasende Gedanken unterbrechen willst, brauchst du Abläufe zur Entspannung, um dich zu beruhigen und vor dem Schlaf abzuschalten. Beginne dein Entspannungsritual täglich mindestens 45-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Gewöhne es dir an, weil dein Gehirn diese Abläufe durch Wiederholung mit dem Schlaf assoziiert.
Ein abendlicher gewohnter Ablauf zur Entspannung fördert die Aktivierung der Alpha-Gehirnwellen, die freigesetzt werden, wenn du in der wachen Entspannungsphase bist. Alpha-Gehirnwellen sind wichtig für die frühe Schlafphase.
Solltest du dir keine 45 Minuten Zeit nehmen können, um abzuschalten, konzentriere dich auf zwei bis drei Dinge, die dir bei der Entspannung helfen wie Meditation oder beruhigende Musik. Tue in dieser Zeit keine Dinge, die dein Gehirn weiter anregen, wie auf deinem Handy herumzuspielen. Ein Buch zu lesen kann empfehlenswert sein, aber nimm keine zu spannenden Geschichten, die dich wach halten könnten.
3. Meditiere vor dem Schlafengehen
Eine der einfachsten, wirksamsten und besten Methoden gegen die nächtliche Grübelei ist die Meditation vor dem Schlafengehen. Meditation kann dir helfen, dich zu entspannen, dich selbst besser wahrzunehmen, und achtsamer, entspannter und ruhiger zu werden.
Studien haben gezeigt, dass Meditation den Geist ruhiger und achtsamer machen und die Schlafqualität deutlich verbessern kann. Einer Studie zufolge kann Achtsamkeitsmeditation “kurzfristig Schlafprobleme bei älteren Erwachsenen lindern, und dieser Effekt scheint sich auf eine Verringerung von mit dem Schlaf verbundenen Beeinträchtigungen am Tag auszuweiten, welche Auswirkungen auf die Lebensqualität haben.”
Meditation kann sogar für Menschen hilfreich sein, die noch nie meditiert haben. Schließe einfach die Augen, entspanne deinen Körper, atme ein paar Mal tief ein und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Lasse verschiedene Gedanken auftauchen, erkenne sie an und lasse sie los. Halte an nichts fest. Sollten deine Gedanken abschweifen, lenke deine Aufmerksamkeit zurück auf deinen Atem. So einfach ist das.
Du kannst auch geführte Meditationen ausprobieren, die es kostenlos auf YouTube gibt, oder beruhigende Musik hören, um rasende Gedanken beim Meditieren zu vermeiden.
4. Trenne dich von deinen Geräten
Träumen KIs von virtuellen Schafen? Wer weiß. Und du musst es auch nicht herausfinden. Lege dein Handy weg, bevor du ins Bett gehst. Der Bildschirm deines Smartphones, Tablets, Laptops oder anderer Geräte strahlt blaues Licht aus, das ein Fragment des natürlichen elektromagnetischen Energiespektrums ist. Und dieses blaue Licht kann unsere kognitiven Prozesse und unsere Wachheit deutlich beeinflussen, was zu nächtlichen rasenden Gedanken führt und unseren Schlaf stört.
Forscher behaupten, dass “die Nutzung von Licht ausstrahlenden elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen zu Schlafproblemen beitragen oder diese verschlimmern kann”.
Auch wenn dieses blaue Licht deine Stimmung verbessern kann, kann es auch die Melatoninproduktion negativ beeinflussen, indem es dich wacher macht und den zirkadianen Rhythmus – den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des menschlichen Körpers – durcheinanderbringt. “Blaues Licht von elektronischen Geräten hat einen schlechten Ruf. Seine Wellenlänge kann unseren zirkadianen Rhythmus beeinflussen und zu schlechtem Schlaf führen”, erklärt eine Studie aus dem Jahr 2022.
Zudem kann die abendliche Nutzung sozialer Medien für einen höheren Stress- und Angstpegel sorgen und psychische Probleme verschlimmern.
Höre am besten also mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf, am Computer zu arbeiten oder unnötig auf deinem Handy herumzuspielen. Steige aus den sozialen Medien aus und lege deine Arbeit beiseite, weil du für heute genug getan hast und morgen weitermachen kannst. Konzentriere dich stattdessen darauf, dich zu entspannen, auszuruhen und rasende Gedanken am Abend zu vermeiden.
5. “Versuche” nicht zu schlafen
Werde beim Versuch zu schlafen nicht verzweifelt und zwinge dich nicht zum Schlafen, da dies zu mehr rasenden Gedanken am Abend führen kann. Schlaf ist eine natürliche Sache, und je mehr du versuchst, ihn zu kontrollieren, desto schlimmer wird es. Wenn du zu sehr “versuchst zu schlafen“, wirst du ängstlich und grübelst zu viel nach, und dein Geist wird aktiv statt ruhig.
Deshalb solltest du dich auf Entspannung konzentrieren und Techniken anwenden, mit denen sich dein Körper und Geist entspannen und abschalten können. Je mehr du dich unter Druck setzt, einzuschlafen, desto mehr Probleme hast du damit, gut und ohne Unterbrechungen zu schlafen. Sei achtsamer in Bezug auf intrusive, unerwünschte und rasende Gedanken am Abend, beobachte sie und erkenne sie an und lasse sie los. Dadurch wird dein Geist ruhiger und du kannst besser schlafen.
6. Stehe auf und versuche, wach zu bleiben
Du kannst nicht schlafen? Rasende Gedanken halten dich wach? Du fragst dich, wie du mit der Grübelei aufhören und wieder schlafen kannst? Höre mit dem Versuch auf, einzuschlafen, stehe auf und versuche stattdessen, wach zu bleiben. Klingt verrückt, aber es funktioniert. Wenn du zu viel über Schlaf nachdenkst und ihn dringend brauchst, legst du nur den Grundstein für Grübeleien und Wachbleiben.
Zu schlafen zu versuchen funktioniert nie, weil es eine Form von paradoxem Denken ist. Und darum kann es sein, dass du schneller einschläfst, wenn du versuchst, wach zu bleiben.
Wenn du versuchst, wach zu bleiben, werden deine Frustration und deine Sorgen um das Einschlafen weniger und du wirst ruhiger und entspannter. Auch aufzustehen, wenn sich Gedanken mehr als 20 Minuten lang in deinem Kopf überschlagen, kann eine gute Methode gegen Grübelei und Schlaflosigkeit sein.
Wenn du aufstehst, benutze nur gedämpftes Licht im Schlafzimmer, schreibe deine Gedanken über den jetzigen Moment in dein Notizbuch und lasse sie los, indem du dein Tagebuch schließt. Mache etwas Entspannendes wie Meditation und gehe dann wieder ins Bett, wenn du langsam wieder schläfrig wirst. Entspanne dich achtsam, indem du dich auf deinen Atem konzentrierst und das Einschlafen zulässt. Dies kann effektiver sein, als auf dem Bett zu liegen und dir Sorgen um das Einschlafen zu machen.
7. Übe tiefe Atmung
Atemübungen sind eine tolle Methode, um abendliches Grübeln und rasende Gedanken loszuwerden. Tiefe Atmung ist eine wirksame Technik, um deine Gedanken in den Griff zu bekommen und deinen Kopf zu beruhigen. Studien haben gezeigt, dass tiefe Atmung oder Zwerchfellatmung dabei helfen kann, negative Gedanken und Emotionen und den Stresspegel zu kontrollieren. Forscher fügen hinzu, dass “die tiefe Atemtechnik eine Verbesserung von Stimmung und Stress zu bewirken”.
Die 4-7-8-Tiefenatmung fördert nachweislich den Schlaf und die Entspannung und mindert Grübeleien vor dem Schlafengehen. Dazu musst du nur folgendes tun:
- Atme durch die Nase ein und zähle dabei in Gedanken bis 4
- Halte den Atem an und zähle dabei bis 7
- Atme durch den Mund aus und zähle dabei bis 8.
Achte immer darauf, dass du länger ausatmest als einatmest. Wenn deine Gedanken abschweifen, lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Atmung. Diese Entspannungsübung kannst du jeden Abend vor dem Schlafengehen 10 Minuten lang machen.
8. Lenke dich ab
Auch wenn die obigen Methoden helfen können, abendliche Grübeleien zu vermeiden, wirst du manchmal deine intrusiven Gedanken nicht abschütteln können, egal wie sehr du dich anstrengst. Zwar sind diese extremen Zustände selten, aber sie passieren manchmal und die beste Technik dagegen ist einfach Ablenkung von diesen Gedanken.
Statt dich Grübeleien hinzugeben, richte deine Konzentration bewusst auf etwas Positiveres. Beschäftige dich gedanklich mit Dingen, die dich glücklich machen, wie deine Hobbys oder eine Geschichte oder ein Film, die dir gefallen haben. Allerdings sollte das, worüber du nachdenkst, nicht zu wichtig für dich sein, damit dein Gehirn nicht an diesem bestimmten Gedanken festhält. Du kannst auch ein wenig träumen, solange es unwichtig ist und Spaß macht.
Eine weitere hilfreiche Strategie sind zweckfreie geistige Listen, wie eine Liste deiner Lieblings-Superhelden oder deiner Lieblingsmusiker. Werde aber bei diesen Listen nicht allzu ehrgeizig, da sie nur ein Mittel sein sollen, um dich von den rasenden Gedanken abzulenken. Und wenn gar nichts zu funktionieren scheint, probiere es einfach mit dem klassischen, altbewährten Schäfchenzählen. Du schnarchst schon, bevor du bis 50 zählen kannst.
12 weitere Methoden, um das Grübeln vor dem Schlafen zu beenden
Hier sind noch weitere Wege, damit keine rasenden abendlichen Gedanken deinen Schlaf stören.
- Achte darauf, dass dein Schlafzimmer die richtige Temperatur hat und weder zu kalt noch zu warm ist.
- Halte einen konsequenten Schlafrhythmus und eine gute Schlafhygiene ein.
- Mache regelmäßig Yoga, um deine Schlafqualität zu verbessern.
- Sorge dafür, dass du jeden Tag ein bisschen Sonnenlicht abbekommst und achte darauf, dass dein Schlafzimmer dunkel ist, wenn du schlafen gehst.
- Gucke nicht, wie spät es ist, wenn du mitten in der Nacht aufwachst, weil das zu Schlaflosigkeit und Sorge führen kann.
- Auch wenn kurze Nickerchen am Tag nützlich sein können, kann es zu chronischer Schlaflosigkeit führen, wenn du dich tagsüber aufgrund von Schlaflosigkeit durch nächtliche rasende Gedanken hinlegst.
- Achte auf eine gesunde und nahrhafte Ernährung. Sorge dafür, dass du genug Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett bekommst, damit du besser schlafen kannst.
- Höre beruhigende und entspannende Musik, um dich vor dem Schlafengehen zu beruhigen und zu entspannen und nicht ins Grübeln zu verfallen.
- Verwende zur Entspannung und zum schnelleren Einschlafen ätherische Öle und Aromatherapie.
- Konsumiere nicht zu viel Koffein, Alkohol, Zigaretten oder andere Drogen, da dies zu Stress, Grübeleien und Schlaflosigkeit führen kann.
- Verwende Nahrungsergänzungsmittel und Schlafhilfen zur Verbesserung deiner Schlafqualität, wie L-Theanin, Magnesium, GABA (Gamma-Aminobuttersäure), Aminosäure 5-HTP und Melatonin.
- Gehe zum Arzt, wenn deine Probleme länger als zwei Wochen anhalten, da möglicherweise eine andere körperliche oder psychische Erkrankung dahinter steckt.
Warum rasen nachts deine Gedanken?
Da du nun weißt, wie du abendliches Grübeln stoppen kannst, sehen wir uns an, warum es überhaupt erst dazu kommt, da wir dadurch unsere ängstlichen Gedanken zur Schlafenszeit besser in den Griff bekommen können.
Das menschliche Gehirn ist primär eine informationsverarbeitende Maschine, die alle über den Tag erhaltenen Informationen aufschlüsselt, versteht und speichert. “Das Gehirn funktioniert wie ein großer Computer. Es verarbeitet Informationen, die es über die Sinne und den Körper erhält, und sendet Botschaften an den Körper zurück”. Dank unseres Gehirns sind wir fähig zu denken und empfinden Emotionen, die durch diese Gedanken ausgelöst werden.
Da das Leben heute extrem schnell und hektisch ist und wir einen sehr ungeordneten Lebensstil haben, bleibt keine Zeit für das Gehirn, alles zu verarbeiten. Leider ist die einzige Zeit für unser Gehirn, um die Vielzahl an tagsüber aufgenommenen Informationen zu verarbeiten, die Zeit, in der wir ins Bett gehen und unser Kopf endlich beim Einschlafen ausruhen kann. Rasende Gedanken am Abend kommen also einfach daher, dass unser Gehirn versucht, Informationen zu verarbeiten und zu speichern, damit wir bessere Entscheidungen treffen können.
Jeden Tag begegnen uns unzählige neue Informationen mit nur sehr wenig Zeit für unser Gehirn, all diese Informationen zu verarbeiten. Und unser Gehirn benötigt Pausen zwischen dem Erhalt von Informationen, damit er alles effektiv verarbeiten kann.
Durch abendliches Grübeln versucht unser Gehirn, all den Stress und das Chaos zu verarbeiten, die wir während des Tages erlebt haben. Menschen mit einem hohen Maß an Ängsten oder Angststörungen haben allerdings eher eine Neigung zu rasenden Gedanken am Abend. Zudem kann auch chronischer oder nicht steuerbarer Stress über längere Zeit zu Grübeleien vor dem Schlafengehen beitragen, selbst bei Menschen, die keine Angststörungen oder ähnliche psychische Erkrankungen haben.
Situationen mit einem hohen Maß an Stress, wie Trennungen oder Scheidungen, Trauer, Verlust des Arbeitsplatzes, finanzielle Unsicherheit oder Abgabetermine bei der Arbeit, lösen daher häufig Grübelei und Schlaflosigkeit aus. Unabhängig von der Ursache kann abendliches Grübeln ein ernsthaftes Gesundheitsproblem sein, das sich negativ auf deine Karriere, deine Beziehungen und auf dein soziales und persönliches Leben auswirken kann, wenn nichts dagegen getan wird.
Aus diesem Grund ist Achtsamkeitsmeditation solch eine hilfreiche Strategie, um deinen Geist vor dem Schlafengehen zu beruhigen. Eine kleine Auszeit jeden Tag für Ruhe und Achtsamkeit gibt deinem Gehirn die Zeit, die Informationen zu verarbeiten, so dass es nicht jede Nacht auf der Rennbahn verbringt.
Schlafe heute Nacht gut
Du hast es verdient, heute Nacht gut zu schlafen. Oder eher: Du hast es verdient, jede Nacht besser zu schlafen. Du hast es dir verdient. Dazu musst du nur die oben genannten Tipps befolgen, und wenn du abends deine rasenden Gedanken immer noch nicht stoppen kannst, solltest du unbedingt mit einem Arzt sprechen.
Fast jeder von uns hat hin und wieder Probleme mit Grübeln vor dem Schlafen. Aber wenn es zu häufig passiert und du keine Kontrolle mehr darüber hast, kann es zu einem ernsten Problem werden. Allerdings lässt es sich mit ein wenig Einsatz leicht in den Griff bekommen. Mit den hilfreichen Werkzeugen, die wir hier besprochen haben, kannst du dir bessere Schlafgewohnheiten und einen positiveren Lebensstil angewöhnen, der für besseren Schlaf sorgt und rasende Gedanken und Schlaflosigkeit verringert.
Schalte also dein Handy aus. Mach das Licht aus. Atme ein paar Mal tief durch. Und entspanne dich einfach.
Lass das Sandmännchen zu dir kommen, dir etwas Sand in die Augen streuen und dich ins Traumland führen.
Gute Nacht!