Egal, wie deine Version wahren Glücks aussieht, ist ein glücklicheres, zufriedeneres Leben in Reichweite. Ein paar Änderungen an deinen regelmäßigen Gewohnheiten können dir dabei helfen, dies zu erreichen.
Ja, es ist möglich…
Gewohnheiten haben Bedeutung. Wenn du schon einmal versucht hast, dir eine schlechte Angewohnheit abzugewöhnen, weißt du nur zu gut, wie tief sie gehen. Aber auch gute Gewohnheiten gehen tief. Warum also nicht daran arbeiten, positive Gewohnheiten zu einem Teil deines Tagesablaufs zu machen?
Hier sehen wir und ein paar tägliche, monatliche und jährliche Gewohnheiten an, mit denen du anfangen kannst. Denke nur daran, dass das Glück für jeden ein wenig anders aussieht und auch der Weg dorthin ein wenig anders ist.
Wenn manche dieser Gewohnheiten dir zusätzlichen Stress bereiten oder einfach nicht zu deinem Lebensstil passen, lasse sie aus. Mit etwas Zeit und Übung kannst du herausfinden, was für dich funktioniert und was nicht.
Tägliche Gewohnheiten
Die folgenden täglichen Gewohnheiten können zu einem glücklicheren Leben beitragen.
1. Lächeln
Man lächelt eher, wenn man glücklich ist. Aber es geht eigentlich in beide Richtungen.
Wir lächeln, weil wir glücklich sind, und Lächeln regt das Gehirn an, Dopamin auszuschütten, was uns glücklicher macht. Auch wenn es nicht in Stein gemeißelt ist, haben Forscher herausgefunden, dass der Zusammenhang zwischen Lächeln und Glück der “Gesichts-Feedback-Hypothese” zugeschrieben werden könnte, laut der die Mimik einen leichten Einfluss auf Emotionen haben könnte.
Das heißt nicht, dass du ständig mit einem falschen Lächeln herumlaufen musst. Aber wenn du das nächste Mal niedergeschlagen bist, lächle einfach mal und warte ab, was passiert. Schau dir was lustiges bei Netflix oder YouTube an, dann kommt das Lachen automatisch. Oder versuche es damit, dich jeden Morgen mit einem Lächeln im Spiegel zu begrüßen.
2. Bewegung
Bewegung tut nicht nur dem Körper gut. Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, Stress, Angst und Depressionssymptome zu mildern und steigert gleichzeitig das Selbstwertgefühl und die Zufriedenheit.
Selbst nur ein bisschen körperliche Aktivität kann einen Unterschied machen. Du musst nicht für einen Triathlon trainieren oder eine Klippe erklimmen – es sei denn, dass genau das dich glücklich macht.
Der Trick besteht darin, dich nicht zu überanstrengen. Wenn du dir plötzlich ein Extremsportprogramm auflädst, kommt am Ende möglicherweise nur Frust (und Muskelkater) auf.
Fange vielleicht mit diesen Übungseinstiegen an:
- Mache jeden Abend nach dem Abendessen einen kleinen Spaziergang.
- Melde dich für Yoga oder Tai Chi in einem Anfängerkurs an.
- Fange deinen Tag mit 5 Minuten Stretching an.
Erinnere dich an Aktivitäten, die dir früher Spaß gemacht haben, die du aber aus den Augen verloren hast. Oder fange vielleicht mit Dingen an, die du schon immer einmal ausprobieren wolltest, wie Tennis, Bowling oder Tanzen.
3. Genug Schlaf
Die meisten Erwachsenen brauchen pro Nacht mindestens 7 Stunden Schlaf. Wenn du tagsüber dagegen ankämpfen musst, ein Nickerchen machen zu wollen, oder dich generell einfach nicht ganz klar fühlst, könnte es sein, das dein Körper dir sagen will, dass er mehr Ruhe braucht.
Wie sehr unsere moderne Gesellschaft uns auch zu weniger Schlaf verleitet, wissen wir doch, dass genug Schlaf unerlässlich für die gute Gesundheit, die Gehirnfunktion und das emotionale Wohlbefinden ist. Ausreichend Schlaf verringert auch dein Risiko bestimmter chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Depressionen und Diabetes.
4. Ernähre dich mit Blick auf deine Stimmung
Du weißt vielleicht schon, dass sich deine Ernährung auf deine allgemeine körperliche Gesundheit auswirkt. Aber manche Lebensmittel können auch deinen Gemütszustand beeinflussen.
Zum Beispiel:
- Kohlenhydrate setzen Serotonin frei, ein “Glückshormon”. Beschränke einfache Kohlenhydrate – Lebensmittel mit hohem Zucker- und Stärkegehalt – auf ein Minimum, da der Energieschub nur kurzfristig ist und du danach wieder abstürzt. Komplexe Kohlenhydrate, wie Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte, können einen Absturz verhindern und dennoch Serotonin liefern.
- Mageres Fleisch, Geflügel, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind reich an Eiweiß. Eiweißreiche Lebensmittel setzen Dopamin und Noradrenalin frei, wodurch Energie und Konzentration gesteigert werden.
- Omega-3-Fettsäuren, wie sie in fettem Fisch enthalten sind, haben eine entzündungshemmende Wirkung, die sich auf die allgemeine Gesundheit deines Gehirns erstreckt. Wenn du keinen Fisch magst, solltest du eventuell mit deinem Arzt über Nahrungsergänzungsmöglichkeiten sprechen.
- Stark weiterverarbeitete oder frittierte Lebensmittel machen dich eher niedergeschlagen, und auch das Auslassen von Mahlzeiten führt dazu.
Wenn du bei deiner Ernährung deine Stimmung im Blick halten willst, könntest du als Einstiegsübung jeden Tag ein Lebensmittel für deine Stimmung wählen.
Ersetze zum Beispiel ein großes, süßes Frühstücksgebäck mit griechischem Joghurt mit Obst. Du bekommst trotzdem etwas Süßes und das Eiweiß hilft dir, einen Energieabsturz später am Morgen zu vermeiden. Überlege dir, vielleicht jede Woche einen neuen Lebensmitteltausch umzusetzen.
5. Übe dich in Dankbarkeit
Dankbarkeit allein kann neben anderen Vorteilen deiner Stimmung schon einen großen Schub geben. Eine Studie hat beispielsweise ergeben, dass Dankbarkeit einen erheblichen Einfluss Hoffnungs- und Glücksgefühle haben kann.
Versuche vielleicht, jeden Tag damit zu beginnen, eine Sache anzuerkennen, für die du dankbar bist. Das kannst du beim Zähneputzen machen oder während du darauf wartest, dass die Schlummerfunktion des Weckers klingelt.
Achte im Verlauf deines Tages auf angenehme Dinge in deinem Leben. Das können große Dinge sein, wie das Wissen, dass dich jemand liebt, oder eine wohlverdiente Beförderung.
Es können aber auch kleine Dinge sein, wie der Kollege, der dir eine Tasse Kaffee angeboten hat, oder der Nachbar, der dir zugewunken hat. Vielleicht könnte es auch einfach die Wärme der Sonne auf deiner Haut sein.
Mit etwas Übung wirst du dir vielleicht sogar all der positiven Dinge um dich herum bewusster.
6. Mache ein Kompliment
Forschungen zeigen, dass Freundlichkeit auch für dein allgemeines Wohlbefinden gut sein kann.
Mit einem ernst gemeinten Kompliment kannst du schnell und einfach jemandem den Tag erhellen und gleichzeitig deinem eigenen Glück einen Schub geben.
Schaue dem Betreffenden in die Augen und sage es mit einem Lächeln, damit derjenige weiß, dass du es ernst meinst. Du könntest überrascht sein, wie gut du dich danach fühlst.
Wenn du jemandem ein Kompliment zu seinem Äußeren machen willst, achte darauf, es auf respektvolle Art zu tun.
7. Atme tief
Du bist angespannt, deine Schultern sind verkrampft und du hast das Gefühl, dass du gleich “ausflippst”. Wir alle kennen das.
Dein Instinkt sagt dir vielleicht, tief durchzuatmen, um dich zu beruhigen.
Und dieser Instinkt ist tatsächlich ein guter Instinkt. Forschungen belegen, dass langsames Atmen und tiefe Atemübungen zur Stressminderung beitragen können.
Wenn du das nächste Mal gestresst oder mit den Nerven am Ende bist, arbeite diese Schritte durch:
- Schließe die Augen. Versuche, dir eine glückliche Erinnerung oder einen schönen Ort vorzustellen.
- Atme langsam und tief durch die Nase ein.
- Atme langsam durch den Mund oder die Nase aus.
- Wiederhole diesen Vorgang mehrmals, bis du dich ruhiger fühlst.
Wenn du Probleme hast, langsame und bewusste Atemzüge zu machen, versuche bei jedem Ein- und Ausatmen im Kopf bis 5 zu zählen.
8. Erkenne die unglücklichen Momente an
Eine positive Einstellung ist allgemein eine gute Sache, aber jedem passieren auch mal schlechte Dinge. Das gehört einfach zum Leben dazu. Wenn du schlechte Nachrichten bekommst, einen Fehler machst oder einfach nur betrübt bist, versuche nicht so zu tun, als ob alles in Ordnung wäre.
Erkenne das Gefühl des Unglücklichseins an und erlebe es einen Moment lang bewusst. Konzentriere dich dann auf den Grund, warum du dich so fühlst und was gebraucht wird, um dich davon zu erholen.
Würde eine tiefe Atemübung helfen? Ein langer Spaziergang draußen? Mit jemandem darüber zu sprechen?
Lasse den Moment vorbeigehen und kümmere dich um dich. Bedenke, dass niemand immer nur glücklich ist.
9. Führe Tagebuch
Mit einem Tagebuch kannst du gut deine Gedanken ordnen, deine Gefühle analysieren und Pläne machen. Du brauchst auch kein literarisches Genie zu sein oder dicke Bücher zu schreiben, damit es wirkt.
Es reicht schon, wenn du vor dem Schlafengehen ein paar Gedanken notierst. Wenn es dich nervös macht, bestimmte Dinge schriftlich festzuhalten, kannst du sie nach dem Schreiben immer noch zerreißen. Was zählt, ist der Prozess.
10. Stelle dich dem Stress direkt
Das Leben ist voller Stressoren und man kann unmöglich allen ausweichen.
Das muss man auch nicht. Stress ist nicht immer schädlich und wir können sogar unsere Einstellung zu Stress ändern. Manchmal gibt es am Stress auch eine positive Seite. Sage dir bei den Stressoren, die du nicht vermeiden kannst, dass jeder Mensch Stress hat – du musst nicht glauben, dass es nur an dir liegt. Und du bist wahrscheinlich auch viel stärker, als du vielleicht denkst.
Statt dich überwältigen zu lassen, versuche, den Stressfaktor direkt anzugehen. Das könnte bedeuten, dass du ein unangenehmes Gespräch initiierst oder Zusatzarbeit leisten musst, aber je eher du es angehst, desto eher wird das flaue Gefühl in der Magengrube weniger.
11. Vergleiche dich nicht mit anderen
Sei es auf den sozialen Medien, bei der Arbeit oder sogar im Yogakurs: Man vergleicht sich schnell mit anderen. Das Ergebnis davon können mehr Unzufriedenheit, ein geringeres Selbstwertgefühl oder sogar Depressionen und Angststörungen sein. Es kann etwas Übung erfordern, dich nicht mehr mit anderen zu vergleichen, aber es lohnt sich für deinen inneren Frieden und dein Glück.
Du kannst mit einigen der anderen Tipps auf dieser Liste anfangen, die dir helfen können, deine Aufmerksamkeit auf dich und nach innen zu richten, wie z. B. tiefes Atmen und Tagebuchschreiben. Du könntest dir auch überlegen, mit einem Therapeuten darüber zu sprechen.
12. Triff dich mit Freunden
Der Mensch gilt gemeinhin als soziales Wesen, und auch wenn es gemischte Forschungsergebnisse darüber gibt, wie genau sich die Sozialisierung auf das Glück auswirkt, besteht Einigkeit darüber, dass soziale Beziehungen uns glücklich machen können.
Vermisst du jemanden? Nimm Kontakt mit diesem Menschen auf. Verabredet euch oder redet einfach lang am Telefon. Im Erwachsenenalter kann es sich fast unmöglich anfühlen, neue Freunde zu finden. Aber es geht nicht darum, wie viele Freunde du hast, sondern um sinnvolle – selbst mit nur ein oder zwei Menschen.
Probiere es mit einem örtlichen Ehrenamt oder einem Kurs. Beides kann dir helfen, Gleichgesinnte in deiner Region zu treffen. Und es ist wahrscheinlich, dass auch diese auf der Suche nach Freunden sind. Gesellschaft muss sich nicht nur auf andere Menschen beschränken.
Mehreren Studien zufolge können Haustiere ähnliche Vorteile bieten. Du liebst Tiere, kannst aber kein Haustier halten? Überlege, ob du dich nicht in einem örtlichen Tierheim engagieren willst, um neue Freunde zu finden – menschliche wie tierische.
13. Plane deine Woche
Hast du das Gefühl, dass du ständig unter Strom stehst? Probiere es damit, dich am Ende jeder Woche hinzusetzen und eine einfache Liste für die kommende Woche zu erstellen. Selbst wenn du dich nicht an den Plan hältst, kann es den Geist beruhigen, wenn du dir Zeiten einteilst, um die Wäsche zu waschen, einzukaufen oder Projekte auf der Arbeit anzugehen.
Du kannst dir einen schicken Kalender oder eine App holen, aber selbst ein Klebezettel auf deinem Computer oder ein Stück Schmierpapier in deiner Tasche kann diese Aufgabe erfüllen.
14. Wirf dein Handy weg
Zieh den Stecker. Wirklich. Die Beweise häufen sich dafür, dass übermäßige Handynutzung zu Veränderungen im Gehirn führen und deine Stimmung beeinträchtigen kann, und eine Studie hat sogar ernstere kognitive und emotionale Veränderungen bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen aufgedeckt.
Schalte für mindestens eine Stunde pro Woche alle elektronischen Geräte aus und lege die Ohrstöpsel weg. Sie werden später noch da sein, wenn du sie willst. Wenn du schon lange nicht mehr den Stecker gezogen hast, könntest du überrascht sein, welchen Unterschied das macht.
Lass deinen Gedanken zur Abwechslung einmal freien Lauf. Lies etwas. Meditiere. Mache einen Spaziergang und achte auf deine Umgebung. Sei gesellig. Oder sei allein. Sei einfach.
15. Gehe in die Natur
Laut einer Studie kann es den Blutdruck senken und das Risiko von Depressionen verringern, wenn man mindestens 30 Minuten pro Woche im Grünen verbringt.
Dies kann ein Park in deiner Nachbarschaft, dein eigener Garten oder ein Dachgarten sein – irgendein Ort, wo du Natur und frische Luft abbekommst.
Noch besser: Mache noch etwas Sport dabei, um noch mehr Nutzen daraus zu ziehen. Die vorhin erwähnte Studie ergab, dass Menschen, die Zeit im Grünen verbringen, sich oft auch häufiger und jedes Mal länger bewegen.
16. Erkunde die Meditation
Es gibt viele Meditationsmethoden zu erkunden. Dazu können Bewegung, Konzentration, Spiritualität oder eine Kombination aus allen dreien gehören.
Meditation muss nicht kompliziert sein. Es reicht, einfach 5 Minuten lang still mit deinen eigenen Gedanken zu sitzen. Selbst die vorhin erwähnten tiefen Atemübungen können als Form der Meditation dienen.
17. Gib etwas zurück
Wenn du feststellst, dass tägliche Komplimente deiner Laune guttun, überlege, ob du nicht monatliches Geben in größerem Umfang in deine Abläufe einbauen willst.
Du könntest am dritten Wochenende jeden Monats bei der Tafel aushelfen oder anbieten, einen Abend im Monat auf die Kinder einer Freundin aufzupassen.
18. Führe dich selbst aus
Du hast niemanden zum Ausgehen? Tja, welche Regel sagt denn, dass du nicht alleine ausgehen kannst?
Überlege, vielleicht in dein Lieblingsrestaurant, ins Kino oder auf die Reise zu gehen, von der du schon immer geträumt hast.
Selbst wenn du ein sehr geselliger Mensch bist, kann dir bewusste Zeit für dich helfen, wieder Dinge zu tun, die dich wirklich glücklich machen.
19. Erstelle eine Gedankenliste
Du kommst zu einem Termin an und hast noch 10 Minuten Zeit. Was machst du mit dieser Zeit? Nimmst du dein Handy und scrollst durch die sozialen Medien? Machst du dir Sorgen über die anstrengende Woche, die vor dir liegt?
In diesen kurzen Zeitfenstern zu versuchen, deine Gedanken zu steuern, kann hilfreich sein. Mache am Anfang jeden Monats auf einem kleinen Stück Papier oder auf deinem Handy eine kurze Liste mit glücklichen Erinnerungen oder Dingen, auf die du dich freust.
Wenn du auf die Bahn wartest, im Supermarkt in der Schlange stehst oder einfach nur ein paar Minuten Leerlauf hast, hole diese Liste hervor. Du kannst sie sogar nutzen, wenn du dich insgesamt betrübt fühlst und auf andere Gedanken kommen musst.
20. Nimm dir Zeit zur Reflektion
Auch wenn der Jahresbeginn ein guter Zeitpunkt ist, um innezuhalten und eine Bestandsaufnahme deines Lebens zu machen, kannst du dir auch zu jedem anderen Zeitpunkt im Jahr neue Vorsätze überlegen. Versuche, dir etwas Zeit für Treffen mit dir selbst freizuhalten, so wie du es mit einer alten Freundin tun würdest:
- Wie geht es dir?
- Was hast du so gemacht?
- Bist du glücklicher, als du es vor einem Jahr wart?
Versuche aber, nicht zu hart über deine Antworten zu urteilen. Du hast ein weiteres Jahr geschafft und das ist ein Grund zum Feiern.
Wenn du merkst, dass sich deine Stimmung im letzten Jahr nicht besonders verbessert hat, überlege, ob du nicht mit einem Arzt oder einem Psychotherapeuten sprechen solltest. Vielleicht handelt es sich um eine Depression oder sogar eine körperliche Erkrankung, die deine Stimmung beeinflusst.
21. Sorge für deinen Körper
Das hast du wahrscheinlich schon einmal gehört, auch mehrmals in diesem Artikel. Deine körperliche und geistige Gesundheit sind eng miteinander verknüpft.
Beim Aufbau von Gewohnheiten zur Steigerung deines Glücks ist es wichtig, dass du auch regelmäßige Kontrolltermine wahrnimmst, um für deinen Körper zu sorgen, wie:
- jährliche allgemeine Untersuchung beim Hausarzt und Frauenarzt
- jegliche chronischer Erkrankungen mit einem Arzt zu besprechen und bei Bedarf einen empfohlenen Facharzt aufsuchen
- beim Zahnarzt eine Zahnreinigung und -untersuchung machen und die empfohlenen Behandlungen durchführen lassen
- deine Sehkraft überprüfen lassen
22. Sei nicht nachtragend
Das ist oft leichter gesagt als getan. Aber dich daran zu erinnern, dass du es nicht unbedingt für jemanden anderen tust, kann dir helfen, diesem Prozess gegenüber offener zu sein.
Manchmal ist Vergebung oder das Loslassen eines Grolls eher eine Sache der Selbstfürsorge als des Mitgefühls für andere.
Mache eine Bestandsaufnahme deiner Beziehungen zu anderen. Hegst du einen Groll gegen jemanden oder trägst du ihm etwas nach? Wenn ja, überlege dir, Kontakt mit diesem Menschen aufzunehmen, um das Kriegsbeil zu begraben.
Das muss nicht unbedingt zur Versöhnung führen. Vielleicht musst du die Beziehung auch beenden und dich weiterbewegen.
Wenn eine Kontaktaufnahme keine Option für dich ist, versuche, deine Gefühle in einem Brief auszudrücken. Du musst den Brief nicht einmal abschicken. Allein schon deine Gefühle einfach aus deinem Kopf zu bekommen und in die Welt abzulassen, kann sehr befreiend sein. Du kannst den Brief danach sogar zerreißen, wenn du willst.
23. Plane eine Reise
Bei einem ständig hektischen Terminkalender kannst du schnell vergessen, etwas anderes einzuplanen, das für dein Wohlbefinden entscheidend ist: eine Auszeit. Du kannst noch mehr profitieren, wenn du eine Reise planst, ob diese nun in die nähere Umgebung oder in die Ferne geht.
Forschungsergebnisse unterstreichen zudem auch die sowohl psychischen als auch körperlichen Vorteile, dir diesen dringend benötigten Urlaub zu nehmen.
In einer dieser Studien haben Forscher Stress und Herzfrequenz im Zusammenhang mit einem Urlaub untersucht. Sie fanden heraus, dass nicht nur der Urlaub selbst den Stress minderte, sondern dass die Wochen vor der geplanten Reise ebenfalls ähnliche Auswirkungen hatten.