11 effektive Tipps um das Grübeln stoppen

Grübelst du oft? Wir alle können manchmal zu viel grübeln, und einige von uns (mich eingeschlossen) neigen mehr dazu als andere.

Überdenken kann viele Formen annehmen: endloses Abwägen, wenn man eine Entscheidung trifft (und dann die Entscheidung in Frage stellt), der Versuch, Gedanken zu lesen, der Versuch, die Zukunft vorherzusagen, das Lesen in den kleinsten Details – die Liste geht weiter.

Aber alle Arten des Überdenkens haben eines gemeinsam – die Zeit und der Aufwand, die für das Nachdenken aufgewendet werden, bringen nur sehr wenig Nutzen. Wie du vielleicht aus eigener Erfahrung weißt, hat es sogar erhebliche Nachteile, zu viel Zeit mit unseren Gedanken zu verbringen.

Grübeln

Das Grübeln hindert dich daran, zu handeln. Es verbraucht deine Energie, verhindert, dass du Entscheidungen triffst, und bringt dich in eine Schleife, in der du immer und immer wieder grübelst.

Grübeln verschwendet deine Zeit und Energie und hindert dich daran, zu handeln, neue Dinge zu tun und in deinem Leben voranzukommen.

Es ist, als würdest du dich an ein Seil binden, das mit einer Stange verbunden ist und dich immer wieder im Kreis drehen. In dieser Situation ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du dir Sorgen machst, ängstlich bist und keinen inneren Frieden findest.

Wenn du hingegen nicht grübelst, wirst du effizienter, friedlicher und glücklicher.

Grübeln

Was passiert, wenn du grübelst?

Du kannst einfach nicht aufhören, über ein Ereignis, eine Person, etwas, das in der Vergangenheit passiert ist, oder über ein Problem zu grübeln.

Anstatt nach einer Lösung zu suchen, die Initiative zu ergreifen und aktiv zu werden, grübelst du einfach weiter und bekommst es nicht aus dem Kopf.

Manchmal, wenn etwas Schlimmes passiert, denkst du über die schlimmsten Szenarien nach, mit Gedanken wie „was wäre wenn?“ oder „warum?“.

Hin und wieder rutschst du in negative Denkmuster ab.

Du machst dir Sorgen über vergangene Fehler oder aktuelle Probleme und Fragen und wie sie zu negativen Ergebnissen führen könnten.

Du bist besessen von deinen täglichen Erfahrungen und Interaktionen mit anderen Menschen oder analysierst sie zu sehr.

Grübeln

Du überschätzt jedes Wort, jeden Gedanken und jedes Ereignis und interpretierst Dinge hinein, die eigentlich gar nicht da sind.

Wenn das oft vorkommt, bist du das, was Psychologen einen Grübler oder Überdenker nennen.

Psychologen haben herausgefunden, dass übermäßiges Grübeln die Leistung beeinträchtigen und zu Ängsten und Depressionen führen kann.

Einige häufige Auswirkungen des Überdenkens:

1. Verpassen von Chancen

Es ist klug, sich zu informieren, aber wenn du zu lange über eine Entscheidung nachdenkst, kann es passieren, dass du Chancen verpasst.

Ein Beispiel: Ein Freund von mir hat den Kauf eines Hauses jahrelang hinausgezögert, während er endlos recherchierte, Wohngegenden und Markttrends analysierte und nach der perfekten Investition suchte.

Schließlich kaufte er – auf dem Höhepunkt der Immobilienblase. Hätte er früher gekauft, hätte er viel weniger gezahlt und hätte viel Eigenkapital in seinem Haus gehabt.

Gibt es Gelegenheiten, die du dir nicht entgehen lassen willst, weil du zu lange über deine Entscheidung nachdenkst? Vielleicht ist es ein guter Zeitpunkt, um zuzuschlagen.

Grübeln

2. Das Gefühl, sich im Kreis zu drehen

Wahrscheinlich merkst du, dass du den gleichen Weg schon oft gegangen bist und trotzdem weitergehst, als ob du in einer Schleife feststeckst. Das ist frustrierend und zermürbend.

Es ist schwer, sich das Denken abzugewöhnen, weil es sich anfühlt, als würde man etwas tun. Aber auf einer gewissen Ebene weißt du, dass du damit nur deine Zeit und Mühe verschwendest.

3. Probleme in deinen Beziehungen

Genauso wie Überdenken dich erschöpft, kann es auch dein Umfeld erschöpfen. Deine Vertrauten sind es vielleicht leid, dass du immer wieder dasselbe Thema ansprichst, und deine Lieben sind genervt, wenn du keine Entscheidung treffen kannst. Darunter können deine Beziehungen leiden.

4. Angst

Übermäßiges Nachdenken ist das geistige Äquivalent zum Herumlaufen auf dem Boden, angetrieben von der Überzeugung, dass du ein Problem lösen kannst, wenn du genug geistige Energie aufbringst.

Wenn du dazu nicht in der Lage bist, fühlst du dich ängstlich und aufgewühlt und hast Selbstzweifel.

Grübeln

Grübelzwang und Angststörung

Anhaltende und negative Gedanken sind eines der häufigsten Anzeichen für eine Angststörung. Die Angst macht es fast unmöglich, sich auf Dinge zu konzentrieren, an die man nicht denken will.

Diese Gedanken sind selten positiv und haben oft mit deinen Ängsten oder belastenden Emotionen zu tun.

Alle Arten von Ängsten können zu Grübelzwang führen

Grübelzwang bedeutet, dass du dich auf nichts anderes als ein bestimmtes Thema (oder ein paar Themen) konzentrieren kannst, und egal, wie sehr du dich bemühst, du kannst dich nicht ablenken. Viele Menschen, die nicht unter Angststörungen leiden, haben trotzdem solche Gedanken.

Zum Beispiel kann dein erster Schwarm zu Grübelzwang geführt haben, wenn du nur an seine Zuneigung denken konntest.

Aber wenn diese Gedanken negativ sind oder dir Angst und Stress bereiten, dann hast du höchstwahrscheinlich eine Angststörung.

Grübeln stoppen: Wie kann man das Grübeln überwinden?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Angewohnheit loszuwerden, z. B. fernsehen, Videospiele spielen oder Musik hören.

Auch Spazierengehen, Schwimmen oder körperliches Training können dich vorübergehend von der Gewohnheit des Grübelns ablenken. Alles, was deinen Geist mit einer Aktivität beschäftigt, bei der du nicht zu viel nachdenken kannst, ist in Ordnung.

Beobachte dich selbst, wenn du zu viel nachdenkst, und erkenne, wie viel Zeit und Energie das kostet, wie du dich passiv verhältst, statt aktiv.

Mach dir klar, dass es dich nicht weiterbringt, immer wieder über dieselbe Sache nachzugrübeln. Du musst eine Entscheidung treffen und handeln.

Allerdings haben zahlreiche wissenschaftliche Studien gezeigt, dass der Versuch, nicht an etwas zu denken, dazu führen kann, dass du noch mehr daran denkst.

Grübeln

Denn wenn du dich darauf konzentrierst, einen Gedanken zu vermeiden, erinnerst du dein Gehirn daran, dass dieser Gedanke überhaupt existiert, anstatt ihn einfach zu vergessen und weiterzugehen.

Das ist eine seltsame Funktionsweise des Gehirns, die es jemandem, der seinen Grübelzwang beenden will, sehr schwer macht, die Kontrolle zu übernehmen.

Du musst einen ganzheitlichen Ansatz wählen, um deine Ängste zu bewältigen. Versuche nicht nur, das Grübeln zu bekämpfen.

Versuche, deine Ängste als Ganzes anzugehen, um die Art und Weise, wie sie dich beeinflussen, richtig anzugehen und Wege zu finden, mit zukünftigen Belastungen umzugehen.

Grübeln

Hier sind einige Selbsthilfemöglichkeiten, um nicht mehr über alles zu grübeln:

1. Hör auf, dich selbst zu beschämen

Zuallererst musst du lernen, deine Gedanken zu akzeptieren und aufhören, dich selbst zu beschämen und das Gefühl abzulegen, dass du diese Gedanken verdrängen musst.

Akzeptanz ist entscheidend. Niemand hat die vollständige Kontrolle über seine Gedanken und du solltest auch nicht erwarten, dass du sie kontrollieren kannst.

Stell dir die Gedanken wie einen Fluss vor.

Stell dir vor, du stehst auf dem Grund eines Flusses. Das Wasser steht in diesem Fall für deine Gedanken. Du kannst das Wasser, das vom Fluss herabfließt, nicht kontrollieren, weil du auf dem Grund des Flusses stehst. Das sind die Gedanken, die du nicht kontrollieren kannst, die dir einfach so einfallen.

Aber während du am Grund stehst, kannst du das Wasser kontrollieren, das zu dir herunterkommt. Du kannst einen Eimer holen, um Wasser aufzufangen, oder du kannst kleine Barrieren bauen, um zu kontrollieren, wohin das Wasser fließt.

Grübeln

Das Ziel ist nicht, negative oder grüblerische Gedanken zu verhindern, sondern zu lernen, sie zu kontrollieren und mit ihnen umzugehen, wenn sie einmal da sind. Das ist der erste Schritt im Heilungsprozess, und mit der Zeit werden die Grübelgedanken nachlassen.

2. Welche Geschichte erzählst du dir?

Wir alle erzählen uns Geschichten. Die Frage ist, ob deine Geschichte dich stärkt oder zurückhält. Die Geschichten, die wir uns darüber erzählen, wer wir sind, beeinflussen jeden Aspekt unseres Lebens.

Wer zu viel nachdenkt, sagt sich vielleicht: „Ich war schon immer ein Grübler“ oder „Ich bin einfach von Natur aus ängstlicher als alle anderen.“ Das sind Geschichten, die dich zurückhalten und die besonders schwer zu ändern sind, wenn du dich nie gefragt hast: „Warum denke ich zu viel nach?“

Um deine einschränkenden Überzeugungen zu überwinden, musst du sie zuerst identifizieren. Dann kannst du dich selbst ertappen, wenn du anfängst, dir diese negativen Geschichten zu erzählen, und sie durch positive ersetzen, wie z. B. „Ich habe die Kontrolle über meine Gefühle.“ Sobald du deine Geschichte änderst, wirst du dein Leben verändern.

3. Schreibe hartnäckige Gedanken auf

Zu oft beschäftigen wir uns mit Problemen, ohne klar zu formulieren, worüber wir zu viel nachdenken. Dann drehen wir uns in Gedankenkreisen, ohne eine klare Richtung einzuschlagen.

Wenn du aufschreibst, worüber du zu viel nachdenkst, und dann das Problem, mit dem du dich beschäftigst, klar benennst, kann das Klarheit schaffen und bei der Lösung des Problems helfen.

Manchmal geht es beim Überdenken nicht um die Lösung eines Problems, sondern darum, dass du über etwas grübelst, das dich belastet.

Grübeln

4. Akzeptiere deine Ängste und Sorgen

Eine der schwierigsten Aufgaben für Menschen, die mit Angststörung leben, ist die Vorstellung, dass sie einfach mit der Angst leben sollten. Aber zu lernen, mit der Angst zurechtzukommen, ist tatsächlich eine effektive Strategie.

Ein Teil davon ist, wie oben erwähnt, Akzeptanz. Du hast Ängste aus einem bestimmten Grund entwickelt und du kannst nichts dafür. Sobald du dich selbst mit deinen Ängsten und Sorgen akzeptierst, konfrontierst du sie und das Grübeln wird weniger dein Leben beherrschen.

5. Die Vergangenheit loslassen

Wer grübelt, konzentriert sich oft auf die Vergangenheit und vergeudet seine Energie mit „was wäre wenn“ und „was hätte sein sollen“. Diejenigen, die wissen, wie man nicht grübelt, wissen, dass die Vergangenheit genau da hingehört.

Sie kann nicht geändert werden. Das Einzige, was du ändern kannst, ist die Bedeutung, die du ihr gibst.

Die Vergangenheit loszulassen bedeutet, dass du nicht zulässt, dass deine Fehler deine zukünftigen Entscheidungen bestimmen – und dass du nicht zulässt, dass schlechte Dinge, die dir angetan wurden, deine Gefühle bestimmen. Du vergibst anderen und lässt deine Wut los.

6. Setze dir ein Zeitlimit für deine Problemlösung

Wenn du dir ein Zeitlimit setzt, hast du einen konkreten Zeitrahmen, mit dem du arbeiten kannst. Wenn du den Entscheidungsprozess unbefristet lässt, kannst du unbegrenzt viel nachdenken.

Dieses Zeitlimit kann bei einigen Problemen ein paar Stunden und bei komplizierteren Problemen mehrere Tage betragen. Trotzdem musst du dir ein Zeitlimit setzen, auf das du hinarbeiten kannst. Das Ziel ist, dass du deine endgültige Entscheidung getroffen hast, wenn du das Ende dieses Zeitlimits erreicht hast.

Gib dein Bestes, um dieses Zeitlimit einzuhalten. Das ständige Ändern des Zeitlimits fördert das Grübeln.

7. Anstatt darüber nachzudenken, was schiefgehen kann, denke darüber nach, was richtig laufen kann.

Nur weil wir uns vorstellen können, dass etwas Schlimmes passieren kann, heißt das nicht, dass es auch tatsächlich passiert. Fantasie ist genau das: das Heraufbeschwören des Imaginären.

Aber sich mit dem Negativen zu beschäftigen, verursacht sofort Stress. Chronischer Stress wird mit vielen medizinischen und psychischen Problemen in Verbindung gebracht.

Wenn du die Richtung deines Denkens änderst, kannst du Möglichkeiten aufzeigen, statt Negatives zu denken. Möglichkeiten zu haben, fördert Hoffnung und Entschlossenheit, was den Körper vor unnötigem Stress bewahren kann.

8. Nichts ist perfekt, also hör auf, auf die perfekte Entscheidung zu warten.

Nichts auf der Welt ist perfekt und unsere Entscheidungen sind es auch nicht. Wir werden eine Kombination aus guten und nicht so guten Entscheidungen treffen.

Wir können nur das Beste aus den Informationen machen, die wir haben.

Viele erfolgreiche Unternehmerinnen und Unternehmer wissen, dass es oft der beste Weg ist, einfach loszulegen und sich anzupassen. Damit will ich nicht sagen, dass du keine Zeit in die Planung und sorgfältige Bewertung investieren sollst.

Das solltest du, und zwar gründlich. Aber sobald du einen durchdachten Plan hast, kannst du loslegen und ihn bei Bedarf anpassen. Wenn du auf die perfekte Lösung oder den perfekten Zeitpunkt wartest, wirst du beides höchstwahrscheinlich verpassen.

9. Jeder macht Fehler. Das ist ganz normal.

Ja, wir wollen unser Bestes geben und so viele Fehler wie möglich vermeiden. Aber wir werden Fehler machen. So ist das Leben.

Erfolgreiche Geschäftsleute wissen, dass Fehler zu machen ein wichtiger Teil ihres Erfolgs ist. Anstatt Fehler als „schlecht“ zu betrachten, sollten wir sie als einen wichtigen Teil des Erfolgs ansehen.

Gib dein Bestes, feiere die Erfolge und lerne aus den Fehlern, damit du beim nächsten Mal erfolgreicher bist.

10. Achte darauf, dass du Probleme tatsächlich löst und nicht nur darüber grübelst.

Problemlösung bedeutet, auf eine Lösung für ein Problem hinzuarbeiten. Grübeln wird oft als negatives Rollenspiel bezeichnet, bei dem wir uns immer und immer wieder alle möglichen negativen Szenarien ausmalen, ohne ein Ziel vor Augen zu haben.

Wenn du dich dabei ertappst, dass du zu viel nachdenkst, solltest du herausfinden, ob du tatsächlich versuchst, ein Problem zu lösen oder ob du nur grübelst.

Wenn du grübelst, wandle es in eine Problemlösung um. Wenn du das nicht kannst und weiterhin negative Rollenspiele machst, brauchst du eine andere Art von Lösung.

Ein Gespräch mit einem erfahrenen Therapeuten kann dir helfen, die Gründe für dein negatives Rollenspiel herauszufinden. Wenn du diese Gründe ansprichst, kann das negative Rollenspiel und damit auch das ungesunde Überdenken aufhören.

Grübeln

Bonus-Tipp – Achtsamkeit üben

Die oben genannten Tipps würden dir helfen, aber wenn du diese Angewohnheit vollständig überwinden willst, musst du noch einen Schritt weiter gehen.

Du musst lernen, dich zu fokussieren und deinen Geist zu beruhigen, damit du ganz einfach verhindern kannst, dass er immer wieder um dieselben Gedanken kreist.

Achtsamkeit bedeutet, dass du deinen Geist auf die Gegenwart konzentrierst, anstatt ihn über die Zukunft grübeln zu lassen.

Das kannst du tun, indem du die Dinge um dich herum in diesem Moment wahrnimmst und wertschätzt, z. B. Gegenstände, Gerüche, Gefühle und Empfindungen in diesem Moment.

Du kannst dich auch darauf konzentrieren, was du in diesem Moment tust, z. B. dein Gesicht waschen, dein Haar bürsten, einen Snack oder dein Lieblingsgetränk zu dir nehmen und so weiter.

Indem du dich ausschließlich auf das konzentrierst, was du in diesem Moment tust, verhinderst du, dass dein Geist sich die Zukunft vorstellt.

Aber noch wichtiger ist, dass du dich auf die Gegenwart konzentrierst und dadurch die Freude an dem, was du tust, steigerst, was deine Lebenserfahrung verbessert.

Wenn du merkst, dass deine Gedanken in die Zukunft schweifen, kannst du sie sanft in die Gegenwart zurücklenken und dich auf Dinge konzentrieren, die angenehm und erfreulich sind.

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