Hilfe zur Selbsthilfe: 5 starke Selbstpflegestrategien, die dein Leben nach emotionaler Misshandlung retten können

Wenn Menschen, die emotionale Misshandlung überlebt haben, die toxische Beziehung verlassen, fängt die Reise zur Heilung gerade erst an – und dann braucht man Hilfe zur Selbsthilfe.

Opfer psychologischer Gewalt leiden wahrscheinlich noch immer unter Symptomen des Traumas, inklusive aber nicht begrenzt auf: wiederkehrenden Flashbacks, Alpträume, Angst, Dissoziation, Depression und anhaltende Gefühle niedrigen Selbstwerts.

Sie haben vielleicht sogar den Drang, mit ihrem Misshandler wieder in Kontakt zu treten aufgrund der starken Traumabindung, die während des Misshandlungszyklus gebildet wurde.

Neben der Hilfe eines Traumatherapeuten sind regelmäßige Selbstpflegepraktiken zur Unterstützung der Therapie eine wirksame Weise, nach der Misshandlung mit der Pflege des Verstands, Körpers und Geistes zu beginnen.

Während nicht jede Heilungsmodalität für jeden Überlebenden hilft, kann mit diesen Praktiken zu experimentieren und diejenigen zu finden, die zu deiner Reise passen, sehr hilfreich sein. Die folgenden Praktiken können auf deiner Reise zur Erholung möglicherweise dein Leben retten.

Hilfe zur Selbsthilfe nach emotionaler Misshandlung

1. Meditation als Selbsthilfe.

Wenn wir traumatisiert wurden, werden die Bereiche unseres Gehirns gestört, die mit exekutiven Funktionen, Lernen, Gedächtnis, Planung, Emotionsregulation und Konzentration zusammenhängen.

Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass Meditation manchen dieser Hirnbereiche zuträglich ist, die von Trauma betroffen sind – wie präfrontaler Cortex, Amygdala und Hippocampus.

Meditation setzt Überlebende zurück in den Fahrersitz ihrer eigenen Psyche. Sie ermöglicht den Überlebenden, ihre Realität zurückzufordern, ihr Gehirn zu heilen und aus einer Position der Bestärkung statt aus ihrem Trauma heraus zu handeln.

Hilfe zur Selbsthilfe mit Meditation: Tägliche Meditationspraxis hilft, die neuralen Pfade auf positive Weise zu stärken, die Dichte der grauen Zellen in Bereichen des Hirns zur Emotionsregulation zu steigern und unsere automatischen Kampf-oder-Flucht-Reaktionen zu mildern, die nach Trauma durcheinandergeraten können.

Meditation ermöglicht dir außerdem, mit deinen Gefühlen im Allgemeinen achtsamer und dir deines Verlangens bewusst zu sein, die Kein-Kontakt-Regel mit deinem Misshandler zu brechen. Dies gibt dir den Raum, Alternativen zu bedenken, bevor du impulsiv dem Drang nachgibst, zu deiner toxischen Beziehung zurückzukehren.

2. Yoga als Selbsthilfe.

Wenn die Folgen von Trauma im Körper leben, macht es Sinn, dass eine Praxis, die Achtsamkeit und körperliche Betätigung kombiniert, helfen kann, das Gleichgewicht wiederherzustellen und dich zu bestärken.

Es ist wissenschaftlich belegt, dass Yoga Depressionen und Angst lindern hilft; es verbessert außerdem das Körperbild, erweitert die Fähigkeiten zur Emotionsregulation, steigert die Widerstandsfähigkeit, steigert den Selbstwert für Hochrisikopopulationen und verbessert Symptome von PTSD bei Opfern häuslicher Gewalt.

Hilfe zur Selbsthilfe mit Yoga: Yoga erlaubt Überlebenden von Misshandlung, der im Körper gespeicherten Hilflosigkeit des Traumas durch die erneute Beschäftigung mit kraftvoller Bewegung etwas entgegenzusetzen.

Den Forschern nach bietet Yoga Herrschaft über das Selbst, die traumatisierten Bevölkerungsgruppen hilft, die Eigentümerschaft über den eigenen Körper wiederzuerlangen.

Es erlaubt Traumaüberlebenden, in ihrem Körper ein Sicherheitsgefühl wiederaufzubauen, das ihnen durch das Trauma oft geraubt wurde. Es kann helfen, Dissoziation einzudämmen, indem es uns wieder mit unsern körperlichen Empfindungen verbindet.

3. Realitätscheck als Anker.

Überlebende emotionaler Misshandlung haben wahrscheinlich Gaslighting erlebt, das sie hat glauben machen, dass die Misshandlung, die sie durchgemacht haben, nicht real war. Es ist wichtig, dass sie anfangen, sich wieder zurück in der Realität der Misshandlung zu “verankern”, statt die gerade verlassene Beziehung wieder neu zu idealisieren.

Das ist extrem hilfreich, wenn Überlebende anfangen, die Realität der Misshandlung in Frage zu stellen oder wenn sie mit gemischten Gefühlen ihren Misshandlern gegenüber zu kämpfen haben, die gelegentlich Zuneigung zeigten, um sie im Misshandlungszyklus zu halten.

Viele Opfer von Misshandlung haben immer noch positive Assoziationen zu ihren Misshandlern aufgrund von Techniken wie Liebesbomben und zwischenzeitliche Verstärkung; andere assoziieren sie mit dem Überleben, besonders, wenn die Misshandlung ihr emotionales oder körperliches Sicherheitsgefühl bedrohte.

Hilfe zur Selbsthilfe mit Realitätscheck: Das Verankern trainiert die Angewohnheit, sich neu mit der Realität zu verbinden, die der Misshandler untergraben wollte. Es validiert den Überlebenden und verringert kognitive Dissonanz zum wahren Wesen des Misshandlers.

Überlebende sind besonders verwundbar, nachdem sie ihre Misshandler verlassen; ihre Misshandler versuchen oft, sie zum Zurückkommen zu manipulieren und fallen dafür in ihre süße, falsche Persona zurück.

Darum ist es notwendig, nicht nur Texte und Anrufe von Misshandlern zu blockieren, sondern auch jegliche Verbindung mit ihnen und ihren Zuhelfern auf sozialen Medien zu trennen. Das entfernt Versuchung und Informationen über sie ganz aus deiner Reise der Heilung.

Es lässt dich einen Schlussstrich ziehen, um dich wieder damit zu verbinden, was wirklich passiert ist und wie du dich gefühlt hast – statt der Arten, auf die der Misshandler die Situation nach der Trennung zu verzerren versucht.

Um mit dem Ankern zu beginnen, lege eine Liste von mindestens zehn der größten Zwischenfälle der Misshandlung an, die in der Beziehung mit dem narzisstischen Misshandler vorgefallen sind, oder zuallermindest zehn Arten, auf die du dich erniedrigt gefühlt hast.

Das wird praktisch sein, wenn du versucht bist, Kontakt mit ihnen aufzunehmen, sie auf sozialen Medien zu suchen oder auf ihre Versuche zu reagieren, dich zurück in den Misshandlungszyklus zu locken.

Es ist am besten, bei der Erstellung der Liste mit einem Therapeuten zu arbeiten, der Erfahrung mit Trauma hat, damit du jegliche Trigger ansprechen kannst, die beim Verankern in der Realität der Misshandlung auftreten können.

Wenn du Misshandlungsvorfälle hast, die du als massiv triggernd empfindest, kann es am besten sein, weniger triggernde Vorfälle zu wählen, bis du zu einer gesunden Art gefunden hast, deine Emotionen handzuhaben.

Selbst allgemeine Aussagen wie “Mein Misshandler hat mich täglich respektlos behandelt” oder “Ich wurde jedes Mal dazu gebracht, mich klein zu fühlen, wenn ich Erfolg hatte” können hilfreich sein, wenn du versucht bist, die Auswirkungen der Misshandlung zu rationalisieren, minimieren oder zu leugnen.

Während es erschütternd sein kann, deinen Fokus auf die misshandelnden Aspekte der Beziehung zu richten, hilft es dir, die kognitive Dissonanz im Bezug auf deinen Misshandler zu reduzieren. Diese kognitive Dissonanz zu reduzieren ist grundlegend wichtig für deinen Entschluss zur Heilung.

4. Selbstberuhigung und Arbeit mit dem inneren Kind.

Auch wenn du durch deinen Misshandler traumatisiert wurdest, gab es vielleicht auch andere Traumata, die durch die misshandelnde Beziehung an die Oberfläche gekommen sind.

Du hast vielleicht ein verwundetes inneres Kind, das auch von deinem erwachsenen Selbst beruhigt werden muss, wenn du dich besonders emotional fühlst. Deine in der Kindheit unerfüllten Bedürfnisse wurden wahrscheinlich in diese Erfahrung mit eingebracht, weshalb Mitgefühl für dich selbst in dieser Zeit notwendig ist.

Überlebende haben mit toxischer Scham und Selbstbeschuldigung zu kämpfen, wenn sie misshandelt worden sind. Auch wenn sie rational wissen, dass die Misshandlung nicht ihre Schuld war, hat diese die Macht, alte Wunden hervorzubringen, die nie verheilt sind.

Es kann sich in ein größeres Muster einfügen, nie ganz das Gefühl zu haben, wirklich gut genug zu sein. Die Richtung deines negativen inneren Dialogs zu ändern ist bei deiner Heilung von grundlegender Wichtigkeit, weil dies alte Narrative in Angriff nimmt, die wahrscheinlich durch das neue Trauma zementiert wurden.

Mit dir selbst sanft umzugehen ist nach Misshandlung unabdingbar. Manchmal ist die stärkste Form des Mitgefühls das Mitgefühl für dich selbst.

Wenn diese uralten, tiefsitzenden Gefühle aufkommen, beruhige dich selbst, als wenn du mit jemandem reden würdest, denn du ehrlich liebst und für den du das Beste willst.

Hilfe zur Selbsthilfe durch das innere Kind: Schreibe einige positive Bestätigungen auf, die du sagen kannst, wenn du trauerst, wie “Ich bin echte Liebe und Respekt wert” oder “Ich habe ein Recht auf alle meine Gefühle. Ich verdiene Frieden.”

Damit trainierst du mit der Zeit, dir selbst gegenüber sensibel und verständnisvoll zu sein, was die Selbstaburteilung und die Selbstbeschuldigung mindert, zu der Überlebende von Misshandlung neigen. Dieses Mitgefühl für dich selbst hilft auch, die Kein-Kontakt-Regel aufrechtzuerhalten.

Denke daran: Wenn du dich selbst aburteilst oder dir selbst die Schuld gibst, bist du eher dazu geneigt, dich selbst zu sabotieren, weil du denkst, dass du Frieden, Stabilität und Freude nicht verdienst. Wenn du Mitgefühl annimmst und es dir selber zeigst, erinnerst du dich selbst daran, dass du deine eigene Pflege und Güte wert bist

5. Körperliche Betätigung als Selbsthilfe

Eine tägliche Übungseinheit kann nach der Misshandlung dein Leben retten. Ob es sich dabei um Joggen auf dem Laufband handelt, Tanz- oder Sportkurse oder lange Spaziergänge in der Natur (was bewiesenermaßen auch noch eigene Vorteile für die Gesundheit hat): Suche dir eine Aktivität, die du wirklich gerne machst.

Wenn dir die Motivation fehlt, fange langsam an. Lege zum Beispiel 30 Minuten Gehen pro Tag statt einer Stunde fest. Sportliche Betätigung schüttet Endorphine aus und senkt den Cortisolspiegel, was möglicherweise die biochemische Abhängigkeit, die wir zu unseren Misshandlern entwickeln, durch ein gesünderes Ventil ersetzt.

Hilfe zur Selbsthilfe durch Sport: Sport erlaubt dir, deine steigende Widerstandskraft und Stärke zu verkörpern. Er bekämpft die biochemische Sucht, die dein Körper nach dem Chaos der Misshandlung entwickelt hat.

Diese Anhängigkeit entsteht durch Chemikalien wie Dopamin, Cortisol, Adrenalin und Serotonin, die die Bindung zu unseren Misshandlern durch die Höhen und Tiefen des Misshandlungszyklus verstärken.

Sport kann auch den körperlichen Nebenwirkungen der Misshandlung entgegenwirken, beispielsweise Gewichtszunahme, vorzeitige Alterung, Schlafprobleme und durch ein durch Trauma überfordertes Immunsystem hervorgerufene Krankheiten.

Vor dir liegt ein siegreiches und bestärkendes Leben nach emotionaler Misshandlung. Du kannst überleben und gedeihen – aber du musst dich dem Prozess deiner Selbstpflege verschreiben.