6 Wege, besser mit chronischen Depressionen zu leben

Mit Depressionen zu leben kann schmerzhaft und erschöpfend sein. Es ist schon schwer genug, nur eine schwere depressive Episode durchzustehen – die Traurigkeit, die Leere, das Gefühl, dass sich ein grauer Schleier über dein Leben gelegt hat.

Leider kommen bei manchen Menschen die Depressionen periodisch wieder, eher wie eine chronische Erkrankung als wie ein einmaliger Vorfall.

Dieses Phänomen, welches oft als chronische Depression bezeichnet wird, kann durch wiederholt auftretende Episoden einer schweren depressiven Störung gekennzeichnet sein.

Du funktionierst vielleicht über Monate oder Jahre hinweg ganz normal, und plötzlich haut dich die Depression von den Füßen und du kommst zwei Wochen lang nicht mehr aus dem Bett.

Bei anderen zeigt sich die Stimmungsstörung in einer stetigen, leichten Depression, was eine persistierende depressive Störung genannt wird – eine niedergeschlagene Stimmung, die nie ganz weggeht.

Neben den emotionalen und sozialen Schwierigkeiten einer Depression wird eine chronische Depression auch zu einem echten logistischen Problem. Es ist ungünstig, regelmäßig depressiv zu sein.

Die Anforderungen deines Lebens bleiben ärgerlicherweise beständig, selbst wenn deine Ressourcen, um mit diesen Anforderungen umzugehen, schnell erschöpft sind.

Auch wenn sich dein Gehirn wie eine nukleare Einöde anfühlt, müssen die Lebensmittel gekauft und die Rechnungen bezahlt werden, und es wird von dir erwartet, dass du dich zumindest annähernd wie ein funktionierender Erwachsener verhältst.

Wenn du chronische Depressionen hast, ist emotionale Ausdauer sehr nützlich. Es ist eine Stärke, geduldig darauf warten zu können, dass der Sturm vorbeigeht.

Aber bloßes Aushalten ist nicht genug, um das Gefühl eines erfüllten Lebens zu haben. Hier sind ein paar praktische Tipps, um dich durch die nächste dunkle Zeit in deinem Leben zu bringen und dabei trotzdem gut zu leben.

1. Höre mit dem Widerstand auf und beginne mit der Akzeptanz

Es ist eine traurige Erkenntnis, dass die Depression ein fester Bestandteil deines Lebens sein könnte. Es ist nur natürlich, zu wollen, dass ein unangenehmes Gefühl verschwindet, am besten schnell und für immer.

Außerdem leben wir in einer Kultur, die von den Werten der Autarkie und der Selbstverbesserung durchzogen ist. Es ist verlockend zu glauben, dass du, wenn du nur hart genug arbeiten und positiv genug bleiben würdest, deine Depressionen für immer überwinden könntest.

Aber eine Depression kann situationsbedingt, umweltbedingt, biologisch oder neurologisch bedingt sein – mit anderen Worten gibt es Faktoren, die außerhalb deiner Kontrolle liegen und deine Stimmung beeinflussen.

Dies ist nicht der Zeitpunkt für falsche Positivität. Wenn du deine Gefühle verleugnest, werden sie nur stärker – entschlossen, sich bemerkbar zu machen, da Gefühle unser innerer Kompass sind.

Um deine Depression zu überwinden musst du zuerst akzeptieren, dass sie da ist. Wenn dir auffällt, dass du erschöpft, weinerlich und reizbar bist, übe, zu dir selbst zu sagen:

“Ja, ich bin depressiv und es ist wahrscheinlich nicht meine Schuld. Ich habe das schon einmal mitgemacht und habe es überlebt. Es tut weh, aber es gibt keinen Grund zur Panik.”

2. Gib deiner Depression einen neuen Markennamen

Da du jetzt deine Depression als regelmäßigen Besucher radikal akzeptiert hast, musst du lernen, in Harmonie mit ihr zusammenzuleben. Eine meiner therapeutischen Lieblingsmethoden ist es, der Depression spielerisch neue Namen zu geben.

Depression ist ein sehr präziser, klinischer Begriff, und in einem klinischen Umfeld ist er nützlich und bestätigend. Aber wenn du mit der Depression als wiederkehrendem Gast lebst, müsst ihr euch vielleicht mehr miteinander anfreunden.

Statt dir also selbst zu sagen, dass du chronische Depressionen hast, kannst du es vielleicht so bezeichnen, dass du ein melancholisches Temperament hast. Oh, schick! Oder versuche es damit, deiner Depression einen menschlichen Namen zu geben, wie Karl oder Luisa.

“Luisa ist diese Woche zu Besuch und reizt die Gastfreundschaft ganz schön aus.”

Oder stelle dir deine Depression wie eine jährliche Grippe vor, die dich ein paar Tage lang außer Gefecht setzt – ungünstig, unangenehm, aber nicht unerwartet.

Die Depression könnte auch ein vorbeiziehender jahreszeitlich bedingter Sturm sein, eine Ruhephase oder ein Sabbatjahr für die psychische Gesundheit. Übe dich darin, den Namen auszuprobieren, der sich für dich richtig anfühlt.

3. Richte all deine Energie auf die grundlegende Selbstpflege

Wenn du dich fühlst, als ob dir deine Lebenskraft ausgesaugt wurde, ist Kochen, Putzen oder Duschen das Letzte, was du machen willst. Diese Sachen fühlen sich sinnlos an, warum also anstrengen?

Aber Hunger, Wassermangel und Stinken haben noch bei niemandem die Stimmung verbessert.

Wenn du depressiv bist, kratzt du in deinem Energiefass bereits am Boden herum, nur indem du den Tag überstehst. Du musst strategisch dabei vorgehen, worauf du deine begrenzte körperliche und emotionale Energie verwendest.

Vorerst solltest du deine Erwartungen an dich selbst auf das absolute Minimum senken. Konzentriere deinen (zugegebenermaßen geschwächten) Willen auf grundlegende Aufgaben.

Wenn du aus dem Bett kommst, einen frischen Schlafanzug anziehst, dir eine Schüssel Müsli machst und ein Glas Wasser trinkst, machst du das super, Liebelein! Wenn du dir die Zähne putzt, duschst und zur Arbeit gehst, ist das eine volle Eins plus. Gut gemacht!

Für Extrapunkte setze das letzte bisschen Energie dafür ein, dass deine Depressionshöhle nicht zu abstoßend wird.

Stelle dir einen Timer auf fünf Minuten und nutze diese Zeit, um deine Wohnung aufzuräumen – wirf vielleicht die alten Pizzakartons weg und schmeiße deine Lieblings-Jogginghose in die Wäsche.

Mache einen Wettlauf mit der Zeit, um zu sehen, wie viel du in fünf Minuten schaffst. Meine Schwiegermutter nennt diese Methode das “Tornadoaufräumen”, und sie ist genial: ein seltsam befriedigendes Spiel und eine gesunde Aktivität in einem.

4. Mache weiterhin, was dich froh macht, auch wenn es sich (noch) nicht gut anfühlt

Eines der schmerzhaftesten Dinge an der Depression ist das völlige Verschwinden von Freude und Genuss. Es fühlt sich an, als ob all deine Freude physisch aus deinem Körper gesaugt wurde. Den Tag ohne einen Funken Freude zu verbringen ist ziemlich bedrückend.

Es gibt eine sehr wirkungsvolle, allerdings auch sehr unbequeme Bewältigungsstrategie für Depressionen, die Verhaltensaktivierung genannt wird.

Dies bedeutet im Grunde, dass du dich überredest, an angenehmen, gesunden Aktivitäten teilzunehmen. Du tust es auch dann, wenn du die ganze Zeit depressiv bist, selbst wenn angenehme Aktivitäten das Letzte sind, was du tun willst.

Depressionen können einen Kreislauf des Vermeidens verursachen, in dem du Dinge vermeidest, mit denen du dich ein wenig besser fühlen könntest.

Du machst das, weil es furchtbar ist, etwas zu tun, was früher Freude gemacht hat, sich aber jetzt nach gar nichts anfühlt. Du machst es auch, weil die Vorstellung, etwas zu tun, einfach zu überfordernd ist.

Leider gräbst du dich dadurch nur noch tiefer in die Depressionsgrube. So läuft es nämlich: Du wirst depressiv. Mit Menschen zu reden überfordert dich, also gehst du deinen wohlmeinenden Freunden aus dem Weg und ignorierst ihre Anrufe.

Deine Freunde sind verwirrt und machen sich langsam Sorgen, dass du nichts mehr mit ihnen zu tun haben willst. Du wirst nicht mehr eingeladen, weil sie dich nicht belästigen wollen, wodurch deine Isolation von deinem sozialen Unterstützungssystem verfestigt wird.

Die Verhaltensaktivierung zwingt dich, diesen Zyklus der Vermeidung umzukehren. Wenn du depressiv bist, denke an die Dinge, die dir früher Freude gemacht haben, wie einen Kaffee zu trinken, mit Freunden zu reden oder Zeit draußen zu verbringen.

Mache nun einen realisierbaren Plan, diese Dinge zu tun, vielleicht ein paar Mal pro Woche, selbst wenn du dich lieber unter einem Deckenberg vergraben und heulen würdest. So verhinderst du, dass du deine Depressionen durch deine Vermeidung noch verlängerst.

Je mehr du angenehme Sachen unternimmst, desto mehr fühlen sie sich langsam wieder angenehm an. So bahnst du dir einen Weg durch deine depressive Episode. Dieser Prozess kann sehr schwierig sein, denke also daran, gut zu dir zu sein.

5. Lasse die Depressionsbedürfnisse für dich arbeiten

Okay, am Ende eines langen, depressiven Tages hast du dich also damit erschöpft, die oben genannten Fähigkeitsübungen umzusetzen. Du hast etwas gegessen, getrunken und sogar einen Spaziergang für die psychische Gesundheit gemacht, obwohl du es gehasst hast. Toll gemacht!

Jetzt willst du nur noch in einen grauen, müden Haufen zusammensinken, bis du es wieder machen musst.

Die letzte Fähigkeit, die ich dir vorschlagen möchte, ist ein wenig emotionales Jiu-Jitsu. Bekämpfe deine Depressionsbedürfnisse nicht – mache sie dir nett. Lenke die niedere, müde Energie deiner Depression in eine gesunde Aktivität um.

Du hast den Drang, dich zu isolieren und zwei Tage lang zu weinen? Super! Klingt wie eine tolle Gelegenheit, dein Wohnzimmer aufzuräumen, es dir gemütlich zu machen und dir all deine Lieblingsheulfilme anzugucken.

Du hast keinen Appetit und willst nur Eis essen? Klar! Schleppe dich in den Supermarkt und besorge dir ein halbwegs ausgewogenes Tiefkühlgericht, das sich nicht furchtbar anhört (für die Nährwerte!).

Dann arbeite mit deinem Depressionsbedürfnis und suche dir die beste Eissorte aus, die du noch nie probiert hast. Es ist keine Depression, es ist Gastronomie!

Du hast für heute genug gearbeitet. Mache dir das Leben jetzt leichter, indem du deine Depressionsbedürfnisse auf Aktivitäten umleitest, die am Ende vielleicht sogar ein bisschen Spaß machen, wenn wir mal ganz groß träumen dürfen.

6. Sei ehrlich zu dir selbst, wenn du Hilfe brauchst

Wenn du immer wieder Depressionen durchlebst, wirst du gut darin, mit einer schwarzen Wolke über deinem Kopf herumzulaufen. Du praktizierst alle Bewältigungsstrategien – du hast einen Regenschirm und einen Regenmantel.

Wenn du Glück hast und gut zu dir bist, könntest du vielleicht sogar erkennen, dass du ziemlich talentiert darin bist, mit Depressionen zu leben.

Vielleicht bist du ein alter Hase darin, gut mit Depressionen zu leben, und du verdienst es, dich selbstsicher zu fühlen. Aber lasse dich nicht durch deine Selbstsicherheit und deine Vertrautheit mit Depressionen blind dafür machen, dass du Unterstützung brauchst.

Nur weil du an Depressionen gewöhnt bist, heißt das nicht, dass deine Depressionen weniger schmerzhaft sind.

Sei schonungslos ehrlich zu dir, wenn du Hilfe brauchst. Es geht jetzt schon zwei Wochen so und du schläfst immer noch 12 Stunden am Tag und hörst dir immer wieder das gleiche traurige Musikalbum an.

Es ist Zeit, dich dir zu stellen, die Therapie wieder aufzunehmen und möglichweise einen Termin bei dem Arzt zu machen, der dir deine Medikamente verschreibt, falls zutreffend.

Dies ist kein Versagen deines Depressionsmanagements. Es ist vielmehr eine Fähigkeit, erkennen zu können, wenn du zusätzliche Unterstützung brauchst. Auch wenn du Profi darin bist, gut mit Depressionen zu leben, musst du es noch lange nicht ganz alleine machen.