Zu viel Sitzen macht uns depressiver

Ich verbringe die meiste Zeit des Tages in Bewegung. Zwischen dem Unterrichten von Pilates und der Alleinerziehung von zwei Kindern bin ich fast immer in Bewegung oder stehe oder bin anderweitig aktiv.

(Die einzige Zeit, in der ich mich hinsetze, ist, wenn ich schreibe, und das geschieht in der Regel, bevor die Sonne aufgeht oder nachdem die Sonne untergegangen ist).

Die Pandemie hat das geändert. Wie so viele von uns habe ich aufgehört, mich zu bewegen. Die Klassen, die ich unterrichtete, wurden auf virtuell umgestellt.

Anstatt durch das Studio zu gehen, Kunden aufzusuchen und zu demonstrieren, saß ich und sprach in einen Bildschirm.

Als meine Kinder zu Hause waren und sich in ihren eigenen virtuellen Welten tummelten, gab es keinen Grund mehr, von einer Aktivität zur nächsten zu rennen – ich saß nur noch mehr.

Sogar im Supermarkt musste ich nicht mehr durch die Gänge laufen, sondern nur noch sitzen und bei Instacart auf „Bestellung hinzufügen“ klicken. (Was zweifellos ein Privileg ist, das nicht allen zuteil wurde.)

Ich konnte die Veränderungen in meinem Körper nach all dem Sitzen spüren – körperliche Veränderungen, ja, aber auch geistige. Ich fühlte mich ängstlicher und gestresster.

Das liegt zum großen Teil daran, dass wir in einer äußerst stressigen Zeit leben (müssen).

Ein nicht zu leugnender Teil des Schadens, der meiner geistigen Gesundheit zugefügt wurde, geht jedoch auf eine Veränderung meiner körperlichen Aktivität zurück.

Mehr Sitzen führt zu mehr Stress, Depression und Einsamkeit 

Es besteht eine Korrelation zwischen mehr Sitzen und mehr Stress. Die Studie ergab, dass mehr Zeit am Bildschirm und weniger Bewegung in den ersten Tagen der Pandemie mit einem höheren Maß an Stress, Depressionen und Einsamkeitsgefühlen verbunden waren.

Eine Folgestudie ergab, dass sich die psychische Gesundheit der Menschen, die sich weiterhin überwiegend setzten, während wir uns alle an die Realität der Pandemie anpassten, nicht verbesserte.

Die Studienautoren schrieben: „Rasche Veränderungen der Sitzgewohnheiten (z. B. aufgrund einer Pandemie) können dauerhafte Auswirkungen auf depressive Symptome haben.“

Angesichts des bevorstehenden Pandemiewinters und der möglicherweise längeren Zeit, die man zu Hause verbringt, sind das keine guten Nachrichten.

Glücklicherweise kann selbst sanfte Bewegung im Haus einen Unterschied für die psychische Gesundheit ausmachen. 

Wir wissen durchweg, dass die psychische Gesundheit umso besser ist, je aktiver die Menschen sind und je mehr sie sich bewegen. 

Tipps für mehr Bewegung

Das Wichtigste ist, sich daran zu erinnern, dass Bewegung gleich Bewegung ist. Die beste Art von Bewegung ist diejenige, für die du dich begeisterst. Das heißt, wenn du nicht gerne läufst, laufe nicht.

Wenn du es hasst, früh aufzustehen, dann wache nicht früh auf. Es gibt keine Einheitsgröße für alle Bewegungen, und keine Form der Bewegung ist einer anderen überlegen.

Wenn du also eine Zeit gefunden hast, die für dich geeignet ist, plane sie ein. Mache es konsequent, trage es in deinen Planer ein und nimm dir diese in deinen Tagesplan auf.

Beginne auch mit kleinen Aktivitäten, vor allem, wenn du bisher nicht viel oder gar nichts getan hast. Setze dich nicht unter Druck, plötzlich einen 5-Kilometer-Lauf zu absolvieren oder an einer virtuellen neunzigminütigen Yogastunde teilzunehmen.

Ich schlage vor, „klein anzufangen“, und du wirst feststellen, dass die größten gesundheitlichen Auswirkungen erzielt werden, wenn man von gar keiner Aktivität zu einem kleinen Maß an Aktivität übergeht. Ein Spaziergang um das heimische Büro ist ein guter Anfang.

Apropos Spaziergang im Büro: Versuche, über den Tag verteilt kleine Bewegungen einzuplanen. Gehe zwischen den Räumen hin und her, gehe, während du telefonierst, gehe zwischen den Sitzungen hin und her – all diese Schritte summieren sich.

Mache einen „virtuellen Arbeitsweg“. Gehe vor Beginn des Arbeitstages und nach Ende des Arbeitstages um das Haus herum, als ob du pendeln würdest. 

Auch wenn du Workout für den Tag absolviert hast, solltest du dich bemühen, mindestens einmal pro Stunde aufzustehen. Stelle dir einen Timer, damit du nicht vergisst aufzustehen.

Wenn du nicht trainiert hast, solltest du diese stündlichen Erinnerungen nutzen, um ein kurzes, fünfminütiges Workout zu absolvieren. Am Ende des Tages summieren sich diese acht (oder so) fünfminütigen Trainingseinheiten.

Das sind 40 Minuten, in denen du etwas getan hast, und es war kein 40-Minuten-Stück, das du aus deinem Tag herausziehen musstest.

Wenn du dich in Gesellschaft bewegst, kannst du den Schwung beibehalten. Verabrede dich mit einem Freund oder einer Freundin, um euch gegenseitig an das Laufen zu erinnern.

Oder beziehe deine Kinder mit ein. Wenn sie so sind wie meine, werden sie nicht vergessen, dass du ihnen einen Familienspaziergang oder ein Basketballspiel am Ende des Arbeitstages versprochen hast.

Vergiss auch die Hausarbeit nicht. Die Müllabfuhr, der Abwasch, das Staubsaugen – all das erfordert Stehen (statt Sitzen) und bringt dich auf die Beine, wenn nicht sogar in Bewegung.

Wenn du die Intensität erhöhen möchtest, brauchst du keine ausgefallenen Trainingsgeräte. Dosen, Wasserflaschen und andere beschwerte Gegenstände sind ein guter Ersatz für herkömmliche Gewichte.

(Achte darauf, dass du nicht zu schnell zu viel Gewicht aufnimmst.) Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte (oder mein persönlicher Favorit: Pilates!) sind ebenfalls eine gute Wahl für Leute, die die Intensität ohne zusätzliche Hilfsmittel erhöhen möchten.

Vergiss nicht, dass du mit mehr Bewegung deine geistige Gesundheit fördern willst.

(Wenn uns die Herausforderungen des vergangenen Jahres etwas gelehrt haben, dann, dass die Förderung unserer geistigen Gesundheit genauso wichtig ist wie die unserer körperlichen).

Das Ziel ist nicht, deinen Körper dünner zu machen. Jeder Körper ist ein guter Körper. Alle Körper verdienen eine Bewegung, die sich gut anfühlt, und es ist wichtig, daran zu denken, dass nicht alle Körper sich auf all diese Arten bewegen können.

Aber Bewegung zu finden, die für dich funktioniert und deinem Körper gut tut, ist ein großartiges Mittel, um deine geistige Gesundheit zu fördern, vor allem, wenn wir auf einen weiteren pandemischen Winter zusteuern.

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